Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
Aperçu
Les squats fendus sont des exercices de force du bas du corps en répétitions, sur Flexor. Un pied reste devant et l’autre derrière pendant que les deux genoux fléchissent et que le corps descend à la verticale dans une position fendue stable.
Ce que ciblent les squats fendus
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant fournissent l’essentiel de l’effort, tandis que la jambe arrière, les hanches et le tronc aident à maintenir l’équilibre et la position.
Pourquoi ajouter les squats fendus à ta routine
La position décalée donne un rôle différent à chaque jambe et révèle les différences entre les deux côtés qu’un squat classique peut masquer. La profondeur et l’appui s’ajustent sans changer le schéma de base.
- Développe la force des quadriceps et des fessiers sans matériel.
- Entraîne l’équilibre et le contrôle du bassin en position décalée.
- S’adapte via la profondeur, le tempo, l’appui et les répétitions.
Pour qui
Ils conviennent aux personnes à l’aise en position fendue qui veulent un exercice de force du bas du corps bien contrôlé.
Quand les pratiquer
Utilise-les après un échauffement, dans un bloc de force ou de contrôle moteur. Réalise des répétitions fluides avec chaque jambe devant, plutôt que de tenir la position basse comme un étirement.
Les squats fendus sont des exercices de force du bas du corps en répétitions, réalisés depuis une position décalée. Garde les deux pieds ancrés, abaisse le genou arrière vers le sol et pousse dans le pied avant pour remonter, sans transformer le mouvement en étirement statique.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et orteils légèrement vers l'extérieur. Contractez doucement votre sangle abdominale, asseyez le bassin vers l'arrière et vers le bas, et gardez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Squats fendus est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Squats fendus.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien droit et place un pied devant et l’autre derrière, en position fendue stable, en gardant assez d’écart latéral entre les pieds pour l’équilibre.
- Garde le pied avant entièrement au sol et le talon arrière décollé, les deux hanches orientées vers l’avant.
- Fléchis les deux genoux et abaisse le genou arrière vers le sol pendant que le torse reste bien droit ou s’incline légèrement vers l’avant d’un seul bloc.
- Arrête-toi à une profondeur confortable, genou avant aligné au-dessus du pied et bassin de niveau.
- Pousse dans le pied avant pour remonter, termine les répétitions, puis change de jambe avant.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde un écart latéral entre les pieds, comme sur deux rails, plutôt que sur un fil.
- Laisse les deux genoux fléchir pendant que le corps descend, au lieu de te projeter seulement vers l’avant.
- Pousse avec tout le pied avant et garde le bassin orienté vers l’avant.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Démarrer pieds côte à côte à largeur d’épaules au lieu d’installer une position fendue.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur ou le talon avant se décoller.
- Pousser uniquement avec la jambe arrière ou rebondir depuis la position basse.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Guerrier II
Tiens une large fente orientée sur le côté, bras tendus devant et derrière, pour développer l’endurance des hanches et ouvrir l’intérieur des cuisses.
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Maintien en fente
Marque une pause en bas d’une fente, les deux genoux proches de quatre-vingt-dix degrés, pour développer la stabilité sur une jambe.
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Ponts de hanches
Allonge-toi sur le dos et monte les hanches en serrant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
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Pont
Allonge-toi sur le dos, pousse dans les deux pieds et soulève le bassin en étendant les hanches, pendant que les côtes et le bas du dos restent contrôlés.
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Chaise au mur
Glisse le long d’un mur jusqu’à une profondeur de squat confortable et tiens la position pour développer l’endurance isométrique des quadriceps et des fessiers.
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Maintien de fente révérence
Tiens le bas d’une fente révérence pour développer la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
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Pont avec levée de jambe
Extension d’une jambe depuis un pont fessier, en gardant le bassin horizontal et les hanches hautes.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il tenir les squats fendus ?
Les squats fendus classiques se font en répétitions contrôlées plutôt qu’en étirement tenu. Descends et remonte de façon fluide, termine les répétitions prévues, puis change de jambe avant.
Quelle largeur de position adopter pour les squats fendus ?
Adopte une position décalée avec assez de distance d’avant en arrière pour descendre confortablement, et un peu d’écart latéral pour l’équilibre. Évite de placer les deux pieds sur une même ligne étroite.
Quelles zones du corps cible Squats fendus ?
Squats fendus est un mouvement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers, Hanches et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Squats fendus ?
Les principaux muscles associés à Squats fendus sont Droit fémoral, Vaste médial, Grand fessier et Biceps fémoral. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Squats fendus convient-il aux débutants ?
Squats fendus est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Squats fendus ?
Dans Flexor, Squats fendus dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.