Nâng Chân Sau

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Đứng thẳng cạnh tường hoặc sau ghế chắc, đặt đầu ngón tay nhẹ để thăng bằng.
• Dồn trọng lượng lên một bàn chân, hơi khuỵu gối chân trụ và giữ khung chậu hướng về phía trước.
• Giữ chân đang nâng duỗi thẳng và trượt vài centimet ra sau mà không cúi ngực về phía trước.
• Siết mông để nâng chân nhẹ, dừng trước khi lưng dưới ưỡn hoặc khung chậu xoay.
• Hạ bàn chân có kiểm soát, hoàn thành số lần, rồi lặp bên kia.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Tập trung duỗi chân về phía sau thay vì nâng bàn chân lên cao.
• Giữ cả hai xương hông trước hướng về phía trước khi chân làm việc đi ra sau.
• Dùng tường hoặc ghế chỉ để thăng bằng; tránh kéo để tạo lực nâng.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Ưỡn lưng dưới để chân trông cao hơn thay vì duỗi từ hông.
• Mở hông làm việc ra ngoài và xoay mũi chân khỏi sàn.
• Vung chân theo đà hoặc cúi ngực về phía trước mỗi lần.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.