Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
Áttekintés
A Terpeszes guggolás ismétlésalapú alsótest-erősítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Az egyik láb előre marad, a másik hátra, míg mindkét térd behajlik, és a test függőlegesen süllyed egy stabil terpeszállásban.
Mit céloz meg a Terpeszes guggolás
Az elülső láb combfeszítője és farizma adja az erőfeszítés nagy részét, míg a hátsó láb, a csípő és a törzs segít fenntartani az egyensúlyt és a testhelyzetet.
Miért add hozzá a Terpeszes guggolást az edzésrutinodhoz
A lépéses állás lehetővé teszi, hogy minden láb más szerepet töltsön be, és felfedi az oldalak közötti különbségeket, amelyeket egy hagyományos guggolás elrejthet. A mélység és a támasz módosítható az alapminta megváltoztatása nélkül.
- Eszköz nélkül épít combfeszítő- és farizomerőt.
- Gyakorolja az egyensúlyt és a medencekontrollt lépéses állásban.
- Skálázható mélységgel, tempóval, támasszal és ismétlésszámmal.
Kinek szól
Azoknak szól, akik kényelmesen kezelnek egy terpeszállást, és kontrollált alsótest-erősítő gyakorlatot szeretnének.
Mikor csináld
Használd bemelegítés után erő- vagy mozgáskontroll-blokkban. Végezz sima ismétléseket mindkét elöl lévő lábbal, ne tartsd az alsó helyzetet nyújtásként.
A Terpeszes guggolás ismétlésalapú alsótest-erősítő gyakorlat lépéses állásból. Tartsd mindkét lábfejet a talajon, engedd a hátsó térdet a padló felé, és told az elülső lábon át a visszatéréshez anélkül, hogy a mozdulatot statikus nyújtássá változtatnád.
Beállítási jelzés
Lépj egy stabil terpeszbe, az egyik lábad elöl, a másik hátul. Hajlítsd mindkét térded, hogy a hátsó térded a föld felé menjen, majd nyomj a elülső lábadra, hogy felemelkedj.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes guggolás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Terpeszes guggolás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen, lépj az egyik lábbal előre, a másikkal hátra egy stabil terpeszállásba, és hagyj elég szélességet a lábak között az egyensúlyhoz.
- Tartsd az elülső lábfejet teljesen a talajon és a hátsó sarkat felemelve, mindkét csípő előre nézzen.
- Hajlítsd be mindkét térdet, és engedd a hátsó térdet a padló felé, miközben a törzs magas marad, vagy egy egységként kissé előre dől.
- Állj meg kényelmes mélységben, az elülső térd a lábfej fölött haladjon, a medence pedig maradjon vízszintes.
- Told az elülső lábon át a felálláshoz, végezd el az ismétléseket, majd váltsd az elöl lévő lábat.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a vasúti sín szélességet a lábak között, ne kötélen állj.
- Hagyd, hogy mindkét térd behajoljon, ahogy a test lefelé halad, ahelyett hogy csak előre kitörnél.
- Told az egész elülső lábfejen át, és tartsd a medencét előre nézve.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A lábak vállszélességű, egymás melletti kiindulása terpeszállás kialakítása helyett.
- Az elülső térd befelé roskadása vagy az elülső sarok felemelkedése.
- Csak a hátsó lábból tolsz, vagy pattogsz ki az alsó helyzetből.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Kontrollált sarokrúgás
Menetelj helyben, és lassú, kontrollált tempóban húzd minden sarkadat a farizom felé.
-
Csípőhidak
Feküdj hanyatt, és told fel a csípőt a farizom összeszorításával egyenes vonalba a válltól a térdig.
-
Harcos II
Tarts széles, oldalra néző kitörést előre és hátra nyújtott karokkal a csípő-állóképesség építéséhez és a belső comb megnyitásához.
-
Hosszú kitörés tartás
Állj meg a hosszú kitörés alján, mindkét térd nagyjából kilencven fokban, az egylábas stabilitás építéséhez.
-
Láb emelése hátra
Állj könnyű fal- vagy széktámasszal, és nyújtsd hátra az egyik egyenes lábat a farizom aktiválásához az alsó hát homorítása nélkül.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
Gyakori kérdések
Mennyi ideig kell tartanod a Terpeszes guggolást?
A hagyományos Terpeszes guggolást kontrollált ismétlésekkel végzed, nem nyújtásként tartod. Süllyedj és emelkedj simán, végezd el a tervezett ismétléseket, majd váltsd, melyik láb van elöl.
Milyen széles legyen az állás a Terpeszes guggolásnál?
Használj lépéses állást, elég elölről hátrafelé távolsággal a kényelmes süllyedéshez, és kis oldalirányú szélességgel az egyensúlyhoz. Kerüld, hogy mindkét lábfejet egyetlen szűk vonalra helyezd.
Mely testterületeket célozza ez: Terpeszes guggolás?
A(z) Terpeszes guggolás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Négyfejű combizom (quadriceps), Farizmok, Csípő és Hátsó combizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Terpeszes guggolás?
A(z) Terpeszes guggolás elsődleges izmai: Egyenes combizom (rectus femoris), Belső széles combizom (vastus medialis), Nagy farizom (gluteus maximus) és Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Terpeszes guggolás?
A(z) Terpeszes guggolás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Terpeszes guggolás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Terpeszes guggolás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
