Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
Tổng quan
Đi bộ nâng chân thẳng trên Flexor là một bài khởi động đi bộ năng động. Hai tay duỗi về phía trước trong khi mỗi chân đá thẳng về phía trước theo nhịp độ luân phiên.
Đi bộ nâng chân thẳng nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi sau được giãn ra và cơ gập hông được nâng lên trong mỗi cú đá, với cơ bụng giữ cho thân trên thẳng đứng.
Tại sao nên thêm Đi bộ nâng chân thẳng vào bài tập của bạn
Đây là một cách vui vẻ để chuẩn bị cho chân và tư thế trước khi chạy, thể thao, hoặc bất kỳ buổi tập nào cần sự sẵn sàng của hông và cơ đùi sau.
- Khởi động năng động — không phải là một bài giãn tĩnh lâu.
- Điều chỉnh độ cao của cú đá theo sự thoải mái của cơ đùi sau.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu, vận động viên chạy bộ và vận động viên điền kinh muốn một bài khởi động chân đơn giản trước buổi tập.
Khi nào nên thực hiện
Vào đầu một khối khởi động trước khi chạy hoặc tham gia thể thao trên sân. Hầu hết mọi người đi bộ khoảng 60 giây tổng cộng.
Đi bộ nâng chân thẳng là một bài khởi động đi bộ năng động — tay duỗi về phía trước như một xác sống, một chân thẳng nâng lên đến độ cao hông, thân trên giữ thẳng, và bạn luân phiên hai bên trong một nhịp điệu mượt mà. Giữ độ cao cú đá trong một phạm vi thoải mái.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay duỗi thẳng về phía trước. Nâng một chân thẳng về phía trước trong khi giữ thân trên thẳng và đầu gối duỗi — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Đi bộ nâng chân thẳng thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Đi bộ nâng chân thẳng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nâng một chân thẳng về phía trước trong khi giữ thân trên thẳng và đầu gối duỗi — giữ cho nó mượt mà.
- Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và luân phiên hai bên trong một nhịp điệu đi bộ mượt mà.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thân trên thẳng — tránh ngả lưng ra sau khi chân nâng lên.
- Dẫn đầu bằng gót chân và giữ đầu gối đá thẳng nhưng không khóa.
- Vung tay về phía trước ở độ cao vai để giữ thăng bằng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đá cao hơn mức cơ đùi sau cho phép và làm cong lưng.
- Hạ ngực ra sau để giữ thăng bằng thay vì giữ thẳng đứng.
- Vội vàng trong việc đi bộ và mất kiểm soát ở chân đứng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Ngồi hình chữ V
Flexor: Cân bằng trên xương ngồi với chân và thân được nâng lên trong hình chữ V để rèn luyện sự giữ chặt cơ và kiểm soát cơ gập hông.
-
Tư thế chiến binh 3
Cân bằng trên một chân với thân và chân sau song song với mặt đất để rèn luyện sự ổn định một chân và kiểm soát chuỗi cơ phía sau.
-
Xoạc dọc
Từ tư thế quỳ, trượt một chân về phía trước và một chân về phía sau để hạ xuống tư thế xoạc dọc với hai bên hông cùng hướng thẳng về trước.
Câu hỏi thường gặp
Đi bộ nâng chân thẳng nhắm vùng cơ thể nào?
Đi bộ nâng chân thẳng là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ đùi sau, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Đi bộ nâng chân thẳng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Đi bộ nâng chân thẳng gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ nhị đầu đùi, và Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Đi bộ nâng chân thẳng có thích hợp cho người mới không?
Đi bộ nâng chân thẳng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Đi bộ nâng chân thẳng bao lâu?
Trong Flexor, Đi bộ nâng chân thẳng kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Đi bộ nâng chân thẳng như thế nào?
Đi bộ nâng chân thẳng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Đi bộ nâng chân thẳng không?
Không. Đi bộ nâng chân thẳng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Đi bộ nâng chân thẳng?
Đi bộ nâng chân thẳng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Tăng vận động trong ít phút. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
