Giãn cơ thắt lưng quỳ
Từ tư thế quỳ nửa, với tay phía sau lên cao và đẩy xương chậu về phía trước để giãn cơ gập hông và cơ thể bên.
Tổng quan
Giãn cơ thắt lưng quỳ là một bài giãn cơ gập hông cho người mới bắt đầu trên Flexor, kết hợp một tư thế quỳ nửa với một động tác với tay lên cao để mở rộng phía trước của hông và cơ thể bên.
Giãn cơ thắt lưng quỳ tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dài qua phía trước của hông chân sau và dọc theo bên cơ thể ở phía tay với. Giữ cho xương chậu nhẹ nhàng đẩy về phía trước.
Tại sao nên thêm Giãn cơ thắt lưng quỳ vào bài tập của bạn
Tác động đến sự căng cơ gập hông tích tụ từ công việc văn phòng, lái xe hoặc đạp xe.
- Động tác với tay lên cao thêm chiều dài cho thân bên của một bài giãn cơ gập hông tiêu chuẩn.
- Quỳ nửa tạo ra một nền tảng ổn định để kiểm soát sự căn chỉnh của xương chậu và đầu gối.
- Giữ vài nhịp thở mỗi bên thay vì nhún người để tăng tầm giãn.
Ai nên thực hiện
Bất kỳ ai có cơ gập hông căng do ngồi, chạy hoặc đạp xe.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau thời gian dài ngồi, trong giai đoạn thả lỏng sau tập, hoặc trước các hoạt động yêu cầu sự duỗi hông.
Bài giãn cơ thắt lưng quỳ này kết hợp một động tác nghiêng xương chậu về phía trước với một động tác với tay lên cao để mở rộng phía trước của hông và thân bên. Xếp đầu gối trước lên trên mắt cá chân và giữ cơ bụng nhẹ nhàng kích hoạt.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ với hai đầu gối cách nhau bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước sao cho cả hai đầu gối đều cong ở góc chín mươi độ. Giơ tay đối diện với chân trước lên cao trong khi tay còn lại đặt trên hông—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ thắt lưng quỳ thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ thắt lưng quỳ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ với hai đầu gối cách nhau bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước sao cho cả hai đầu gối đều cong ở góc chín mươi độ.
- Giơ tay đối diện với chân trước lên cao trong khi tay còn lại đặt trên hông—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Đẩy xương chậu về phía trước và với tay lên cao và hơi nghiêng sang bên để mở rộng phía trước của hông và cơ thể bên.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Xếp đầu gối trước lên trên mắt cá chân để ổn định.
- Siết nhẹ cơ bụng để giữ vững thân khi giãn cơ, không để người chùng xuống.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
-
Ôm gối
Đứng trên một chân và kéo đầu gối đối diện về phía ngực, thay đổi bên để mở rộng cơ gập hông và đánh thức khả năng giữ thăng bằng một chân.
-
Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ thắt lưng quỳ nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ thắt lưng quỳ là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ xiên, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ thắt lưng quỳ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ thắt lưng quỳ gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ thắt lưng quỳ có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ thắt lưng quỳ được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ thắt lưng quỳ bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ thắt lưng quỳ kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ thắt lưng quỳ như thế nào?
Giãn cơ thắt lưng quỳ có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ thắt lưng quỳ không?
Không. Giãn cơ thắt lưng quỳ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ thắt lưng quỳ?
Giãn cơ thắt lưng quỳ xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng hông, Thả lỏng cơ gấp hông, Thả lỏng từ hông đến lưng, và Bài tập thả lỏng từ lưng đến hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
