Knæstående psoas
Fra et halvt knæstående udfald rækker du armen på den bageste side op over hovedet og skubber bækkenet frem for at strække hoftebøjerne og kroppens side.
Oversigt
Knæstående psoas er en udstrækning af hoftebøjerne for begyndere på Flexor, der kombinerer et udfald på det ene knæ med et stræk over hovedet for at åbne forsiden af hoften og siden af kroppen.
Hvad Knæstående psoas træner
Du mærker udstrækningen foran i hoften på det bageste ben og langs siden af overkroppen på den side, du rækker op med. Lad bækkenet presse blidt fremad.
Derfor skal Knæstående psoas med i din rutine
Retter sig mod stramme hoftebøjere, som opstår af kontorarbejde, bilkørsel eller cykling.
- Rækket over hovedet giver ekstra længde i siden af overkroppen i forhold til en almindelig udstrækning af hoftebøjerne.
- Knæstående udfald giver et stabilt udgangspunkt, så du kan kontrollere bækkenet og knæets placering.
- Hold i et par åndedrag per side i stedet for at hoppe dig ind i bevægelsen.
Hvem er den til?
Alle med stramme hoftebøjere efter at have siddet ned, løbet eller cyklet.
Hvornår skal du lave den?
Brug den efter lange perioder med stillesiddende arbejde, i en nedkøling eller før aktiviteter, der kræver hofteekstension.
Denne psoas-udstrækning i knæstående udfald kombinerer en fremadrettet bækkenvipning med et stræk over hovedet for at åbne forsiden af hoften og siden af overkroppen. Placér det forreste knæ lodret over anklen, og hold maven let spændt.
Opsætningsinstruktion
Knæstå med knæene i høftbredd, steg derefter ene foden fremad så at begge knæene er bøjede i nittio grader. Løft armen motsat forreste benet over hovedet mens andre hånden vilar på hoften — hold det blødt.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Knæstående psoas typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Knæstående psoas.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Sæt dig på knæ med knæene i hoftebredde, og træd derefter det ene ben frem, så begge knæ er bøjet i halvfems grader.
- Løft armen modsat det forreste ben op over hovedet, mens den anden hånd hviler på hoften – hold bevægelsen jævn.
- Skub bækkenet frem, og ræk op og lidt til siden med den løftede arm for at åbne forsiden af hoften og siden af kroppen.
- Hold i nogle få åndedrag, og skift derefter side – hold bevægelsen jævn.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Stapla forreste knæet over vristen for stabilitet.
- Hold kernen aktiv, så udstrækningen føles støttet og ikke slap.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At haste bevægelsen eller jagte bevægelsesudslag i stedet for at blive kontrolleret.
- At lade lænden svaje eller skuldrene trækkes op mod ørerne.
- At holde vejret — brug jævn vejrtrækning for at holde spændingen nede.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag — sigt efter mild spænding, ikke smerte.
- Bevæg dig med kontrol; undgå studs eller ryk i yderstillingen.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Lågeåbner
Knæstå på ene knæet med andre benet utstræckt til siden og sidbøj mod det benet for at åbn hofter og sidokropp.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
Høje knæ med vridning
Marcher på stedet, mens du løfter hvert knæ højt og drejer overkroppen mod det løftede knæ.
-
Knæomfavnelser
Stå på det ene ben, og træk det modsatte knæ ind mod brystet. Skift side for at åbne hoftebøjerne og vække balancen på ét ben.
-
Knæstående quad-udstrækning
Tag i et halvt knæstående udfald fat om den bageste ankel, og træk hælen mod sædet, mens du skubber bækkenet frem for at strække quadriceps og hoftebøjerne.
-
Liggende sommerfugl
Læg dig på ryggen med fodsålerne mod hinanden og knæene åbnet udad for at strække indersiden af lårene og hofterne.
-
Benløft med hold
Læg dig på ryggen, og hold begge ben løftet i cirka femogfyrre graders vinkel for isometrisk at udfordre de nederste mavemuskler og hoftebøjerne.
-
Duen
Duvposition som utåtroterar forreste hoften for at strække dig baller og bagerste benets hoftebøjere.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Knæstående psoas sig mod?
Knæstående psoas er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Hoftebøjere, Skrå mavemuskler og Hofter. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Knæstående psoas på?
De primære muskler, der er forbundet med Knæstående psoas, omfatter Iliopsoas (hoftebøjergruppen). Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Knæstående psoas egnet til begyndere?
Knæstående psoas er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Knæstående psoas?
I Flexor varer Knæstående psoas cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Knæstående psoas?
Knæstående psoas har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Knæstående psoas?
Nej. Knæstående psoas er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Knæstående psoas?
Knæstående psoas indgår i guidede Flexor-sessioner som Hoftekomfort, Lås hoftebøjerne op, Komfort fra hofte til ryg og Komfortrutine fra ryg til hofte. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
