Psoas în genunchi
Dintr-o fandare pe un genunchi, întinde brațul de pe partea piciorului din spate deasupra capului și împinge bazinul înainte, pentru o întindere a flexorilor șoldului și a părții laterale a corpului.
Prezentare generală
în genunchi psoas este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește în genunchi psoas
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția în genunchi psoas.
De ce să adaugi în genunchi psoas în rutina ta
în genunchi psoas regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
Această întindere de psoas, pe un genunchi, combină o înclinare înainte a bazinului cu o întindere a brațului deasupra capului, pentru a deschide partea din față a șoldului și partea laterală a trunchiului. Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei și ține abdomenul ușor activ.
Indicație de pregătire
Stai în genunchi cu genunchii la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas cu un picior înainte astfel încât ambele genunchi să fie îndoiți la nouăzeci de grade. Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold — menține mișcarea lină.
Note de practică
În Flexor, Psoas în genunchi este de obicei propus ca aproximativ 1 min pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Psoas în genunchi.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul în genunchi psoas cu o postură neutră — șold.
- Ridică deasupra capului brațul opus piciorului din față, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold; fă mișcarea fluid.
- Împinge bazinul înainte și întinde-te în sus și ușor peste, cu brațul ridicat, pentru a deschide partea din față a șoldului și partea laterală a corpului.
- Menține câteva respirații, apoi schimbă partea; fă mișcarea fluid.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control în poziția în genunchi psoas și menține respirația constantă.
- Păstrează abdomenul activ, ca întinderea să rămână susținută, nu lăsată.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea mișcării sau urmărirea amplitudinii, în loc să rămâi controlat.
- Lăsarea zonei lombare să se arcuiască sau a umerilor să se ridice spre urechi.
- Reținerea respirației; respiră constant, ca să menții tensiunea scăzută.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă — țintește tensiune ușoară, nu durere.
- Mișcă-te cu control; evită săriturile sau smucirea în amplitudinea finală.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Deschiderea porții
Îngenunchează pe un genunchi, cu celălalt picior întins în lateral, apoi înclină-te lateral spre acel picior, pentru a deschide șoldurile și partea laterală a corpului.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Cvadriceps în genunchi
Dintr-o fandare pe un genunchi, prinde glezna din spate și adu călcâiul spre fesier, în timp ce împingi bazinul înainte, pentru o întindere a cvadricepsului și a flexorilor șoldului.
-
Fluture întins pe spate
Întinde-te pe spate, cu tălpile lipite și genunchii deschiși spre exterior, pentru o întindere a interiorului coapselor și a șoldurilor.
-
Îmbrățișarea genunchilor
Stai pe un picior și trage genunchiul opus spre piept, alternând părțile, pentru a deschide flexorii șoldului și a trezi echilibrul pe un picior.
-
Răsuciri cu genunchii sus
Mărșăluiește pe loc, ridicând fiecare genunchi sus, în timp ce răsucești trunchiul spre genunchiul ridicat.
-
Broască cu fața în sus
Alunecă un genunchi în lateral din poziția pe burtă, în timp ce te împingi pe brațe, pentru a combina deschiderea șoldului cu ridicarea pieptului.
-
Întindere pe canapea
Îngenunchează cu laba din spate ridicată pe un perete, pentru a întinde flexorii șoldului și cvadricepșii.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Psoas în genunchi?
Psoas în genunchi este o mișcare de tip Întindere profundă care vizează în principal Flexorii șoldului, Oblici și Șolduri. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Psoas în genunchi?
Mușchii principali asociați cu Psoas în genunchi includ Iliopsoas (grupa flexorilor șoldului). Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Psoas în genunchi începătorilor?
În Flexor, Psoas în genunchi are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Psoas în genunchi?
În Flexor, Psoas în genunchi durează aproximativ 1 min pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Psoas în genunchi?
Psoas în genunchi are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Psoas în genunchi?
Nu. Psoas în genunchi este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Psoas în genunchi?
Psoas în genunchi apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Confort pentru șold, Deblochează flexorii șoldului, Confort de la șold la spate și Rutină de confort spate-șold. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
