Псоас навколішки
З випаду на одному коліні потягніться рукою протилежного боку над головою та притисніть таз уперед для розтягування згиначів тазостегнового суглоба й бічної поверхні тіла.
Огляд
Псоас навколішки — це розтягування згиначів тазостегнового суглоба для початківців у застосунку Флексор: випад на одному коліні поєднується з тягою руки над головою, щоб відкрити передню поверхню стегна й бічну поверхню тіла.
На що спрямоване розтягування «Псоас навколішки»
Ви відчуєте розтягування передньої частини стегна задньої ноги та вздовж боку корпуса з боку піднятої руки. Легко притискайте таз уперед.
Навіщо додавати розтягування «Псоас навколішки» до свого комплексу
Знімає скутість згиначів тазостегнового суглоба, що накопичується від роботи за столом, водіння чи їзди на велосипеді.
- Тяга рукою над головою додає бічної довжини корпусу до стандартного розтягування згиначів тазостегнового суглоба.
- Положення на одному коліні дає стабільну основу для контролю вирівнювання таза й коліна.
- Утримуйте позицію кілька вдихів на кожен бік, а не підскакуйте в амплітуду.
Для кого
Для всіх, у кого напружені згиначі тазостегнового суглоба через сидіння, біг чи їзду на велосипеді.
Коли виконувати
Виконуйте після тривалого сидіння, у заминці або перед активністю, що потребує розгинання тазостегнового суглоба.
Це розтягування псоаса навколішки поєднує нахил таза вперед із тягою руки над головою, щоб відкрити передню поверхню тазостегнового суглоба й бічну частину корпуса. Тримайте переднє коліно над щиколоткою й легко напружте м’язи кора.
Підказка з підготовки
Встаньте на коліна на ширині таза, потім крокніть однією стопою вперед так, щоб обидва коліна були зігнуті під дев’яносто градусів. Підніміть руку, протилежну передній нозі, вгору, а іншу покладіть на стегно — плавно.
Нотатки до практики
У Флексор «Псоас навколішки» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Псоас навколішки».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте навколішки, коліна на ширині тазостегнових суглобів, потім поставте одну стопу вперед так, щоб обидва коліна були зігнуті під дев’яносто градусів.
- Підніміть руку, протилежну передній нозі, над головою, а іншу руку тримайте на тазостегновому суглобі; рухайтеся плавно.
- Притисніть таз уперед і потягніться вгору та трохи вбік піднятою рукою, щоб розтягнути передню поверхню тазостегнового суглоба й бік корпуса.
- Утримуйте позицію кілька вдихів, потім змініть бік; рухайтеся плавно.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте переднє коліно над щиколоткою для стійкості.
- Тримайте кор напруженим, щоб розтягування залишалося підтримувальним, а не провислим.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або гонитва за амплітудою замість контрольованого руху.
- Прогин у попереку або підтягування плечей до вух.
- Затримка дихання: дихайте рівномірно, щоб напруження не наростало.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь контрольовано; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Відкриття воріт
Станьте на одне коліно, іншу ногу відставте вбік і нахиліться до неї, щоб розкрити стегна та бік тулуба.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Квадрицепс навколішки
У випаді на одному коліні візьміть задню щиколотку й підтягніть п’яту до сідниці, притискаючи таз уперед для розтягування чотириголового м’яза та згиначів тазостегнового суглоба.
-
Метелик лежачи
Лягте на спину зі стопами разом і колінами, розведеними назовні, для розтягування внутрішньої поверхні стегон і тазостегнових суглобів.
-
Обійми колін
Станьте на одну ногу й підтягніть протилежне коліно до грудей, чергуючи боки, щоб відкрити згиначі тазостегнового суглоба й розбудити рівновагу на одній нозі.
-
Скручування з високими колінами
Маршируйте на місці, високо піднімаючи кожне коліно та скручуючи тулуб до піднятого коліна.
-
Випад бігуна зі скручуванням
Низький випад зі скручуванням грудного відділу: розкриває тазостегнові суглоби та обертає верхню частину спини від підлоги.
-
Жаба догори
Відведіть одне коліно вбік у положенні лежачи на животі, відштовхуючись руками, щоб поєднати розкриття тазостегнового суглоба з підняттям грудей.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Псоас навколішки»?
«Псоас навколішки» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові згиначі, Косі м’язи живота і Тазостегнові суглоби. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Псоас навколішки»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Псоас навколішки», належать Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Псоас навколішки» початківцям?
Рівень складності «Псоас навколішки» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Псоас навколішки»?
У Флексор «Псоас навколішки» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Псоас навколішки»?
У «Псоас навколішки» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Псоас навколішки»?
Ні. «Псоас навколішки» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Псоас навколішки»?
Вправа «Псоас навколішки» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Комфорт тазостегнових суглобів, Розкриття згиначів тазостегнового суглоба, Комфорт від тазостегнових суглобів до спини і Комплекс комфорту від спини до тазостегнових суглобів. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
