Giữ nâng chân
Nằm ngửa và giữ cả hai chân nâng lên ở khoảng bốn mươi lăm độ để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông một cách tĩnh tại.
Tổng quan
Giữ nâng chân là một tư thế giữ cơ bụng tĩnh tại mức độ trung bình trên Flexor, giữ cả hai chân nâng lên khỏi mặt đất để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông.
Giữ nâng chân tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới và phía trước hông làm việc để giữ chân ở trên cao. Giữ lưng dưới ép xuống sàn.
Tại sao nên thêm Giữ nâng chân vào bài tập của bạn
Xây dựng sức bền cho cơ bụng dưới thông qua tư thế giữ chân lâu dài.
- Ép lưng dưới xuống là chi tiết quan trọng giúp giữ công việc ở cơ bụng.
- Gập đầu gối một chút giúp tư thế dễ tiếp cận hơn nếu góc bốn mươi lăm độ quá căng thẳng.
- Giữ tư thế trong khi thở đều thay vì cố gắng tối đa cho đến khi hình thức bị phá vỡ.
Ai nên thực hiện
Những người đang xây dựng sức bền cho cơ bụng hoặc làm việc hướng tới các bài tập bụng khó hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong một chuỗi bài tập cơ bụng, khởi động, hoặc phiên tập bụng chuyên biệt.
Giữ nâng chân là một tư thế giữ cơ bụng tĩnh tại nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất trong khi lưng dưới giữ ép xuống. Giữ chân lại với nhau và giữ tư thế dễ quản lý—dừng lại nếu lưng dưới cong lên khỏi thảm.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay để sau đầu hoặc bên cạnh. Kích hoạt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khoảng bốn mươi lăm độ, giữ thẳng và cùng nhau—chuyển động nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay để sau đầu hoặc bên cạnh.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khoảng bốn mươi lăm độ, giữ thẳng và cùng nhau—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Giữ tư thế trong khi thở đều và giữ lưng dưới được neo chặt.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Ép lưng dưới của bạn xuống sàn để hỗ trợ.
- Giữ đầu và vai thư giãn trên mặt đất.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong lên hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu giúp xoay ngoài hông trước để giãn cơ mông và cơ gập hông của chân sau.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Giãn cơ thắt lưng quỳ
Từ tư thế quỳ nửa, với tay phía sau lên cao và đẩy xương chậu về phía trước để giãn cơ gập hông và cơ thể bên.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
Câu hỏi thường gặp
Giữ nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ nâng chân là động tác chủ yếu nhắm vào Bụng, Cơ gập hông, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ nâng chân gồm Cơ thẳng bụng và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Giữ nâng chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Giữ nâng chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ nâng chân như thế nào?
Giữ nâng chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ nâng chân không?
Không. Giữ nâng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
