Psoas à genoux
Depuis une fente en demi-agenouillement, lève le bras du côté de la jambe arrière au-dessus de la tête et pousse le bassin vers l’avant pour étirer les fléchisseurs de hanche et le côté du corps.
Aperçu
Psoas à genoux est un étirement des fléchisseurs de hanche de niveau débutant sur Flexor qui combine une fente en demi-agenouillement et un bras tendu au-dessus de la tête pour ouvrir l’avant de la hanche et le côté du corps.
Ce que travaille le psoas à genoux
Tu sens l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière et le long du flanc, du côté du bras levé. Garde le bassin qui pousse doucement vers l’avant.
Pourquoi ajouter le psoas à genoux à ta routine
Il cible la raideur des fléchisseurs de hanche qui s’installe avec le travail de bureau, la conduite ou le vélo.
- Le bras tendu au-dessus de la tête ajoute un allongement latéral du tronc à un étirement classique des fléchisseurs de hanche.
- Le demi-agenouillement offre une base stable pour contrôler l’alignement du bassin et du genou.
- Tiens plusieurs respirations de chaque côté plutôt que de rebondir dans l’amplitude.
Pour qui
Toute personne dont les fléchisseurs de hanche sont raides à cause de la position assise, de la course ou du vélo.
Quand le faire
À utiliser après de longues périodes assises, dans un retour au calme, ou avant des activités qui demandent de l’extension de hanche.
Cet étirement du psoas en demi-agenouillement associe une bascule du bassin vers l’avant et un bras tendu au-dessus de la tête pour ouvrir l’avant de la hanche et le côté du tronc. Place le genou avant à l’aplomb de la cheville et garde la sangle abdominale légèrement engagée.
Repère de mise en place
Agenouillez-vous, genoux écartés à la largeur des hanches, puis avancez un pied de manière à ce que les deux genoux soient pliés à quatre-vingt-dix degrés. Levez le bras opposé à votre jambe avant au-dessus de la tête tandis que l'autre main repose sur votre hanche – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Psoas à genoux est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Psoas à genoux.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que les deux genoux soient fléchis à quatre-vingt-dix degrés.
- Lève au-dessus de la tête le bras opposé à ta jambe avant pendant que l’autre main repose sur ta hanche — garde le geste fluide.
- Pousse ton bassin vers l’avant et tends le bras levé vers le haut puis légèrement sur le côté pour ouvrir l’avant de la hanche et le côté du corps.
- Tiens quelques respirations, puis change de côté — garde le geste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Place ton genou avant à l’aplomb de la cheville pour plus de stabilité.
- Garde la sangle abdominale engagée pour que l’étirement reste soutenu et non affaissé.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Posture de la porte
À genoux sur un genou, l’autre jambe tendue sur le côté, incline-toi vers cette jambe pour ouvrir les hanches et le côté du corps.
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Genou à la poitrine debout
Tiens-toi sur une jambe et tire le genou opposé vers ta poitrine, en alternant les côtés pour ouvrir les fléchisseurs de hanche et réveiller l’équilibre sur une jambe.
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Montées de genoux avec rotation
Marche sur place en montant haut chaque genou tout en tournant le buste vers le genou levé.
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Papillon allongé
Allonge-toi sur le dos, plantes de pieds jointes et genoux qui s’ouvrent vers l’extérieur, pour étirer l’intérieur des cuisses et les hanches.
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Quadriceps à genoux
En fente demi-agenouillée, attrape la cheville arrière et ramène le talon vers ton fessier tout en poussant le bassin vers l’avant pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
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Étirement du canapé
À genoux, pied arrière remonté contre un mur, pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
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Grand écart avant
Depuis la position à genoux, fais glisser une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière pour descendre en grand écart avant, hanches de face.
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Maintien jambes levées
Allonge-toi sur le dos et garde les deux jambes levées à environ quarante-cinq degrés pour solliciter les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche en isométrie.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Psoas à genoux ?
Psoas à genoux est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Fléchisseurs de hanche, Obliques et Hanches. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Psoas à genoux ?
Les principaux muscles associés à Psoas à genoux sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Psoas à genoux convient-il aux débutants ?
Psoas à genoux est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Psoas à genoux ?
Dans Flexor, Psoas à genoux dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Psoas à genoux ?
Psoas à genoux comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Psoas à genoux ?
Non. Psoas à genoux est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Psoas à genoux ?
Psoas à genoux apparaît dans des séances Flexor guidées comme Confort des hanches, Libère tes fléchisseurs de hanche, Confort des hanches au dos et Routine de confort du dos aux hanches. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.