Psoas Ajoelhado
A partir de um afundo em meio-ajoelhado, leve o braço do lado de trás acima da cabeça e pressione a pelve para a frente para alongar os flexores do quadril e a lateral do corpo.
Visão geral
Psoas Ajoelhado é um alongamento dos flexores do quadril para iniciantes no Flexor que combina um afundo em meio-ajoelhado com um alcance acima da cabeça para abrir a frente do quadril e a lateral do corpo.
O que o Psoas Ajoelhado trabalha
Você vai sentir o alongamento na frente do quadril da perna de trás e ao longo da lateral do tronco do lado que se estende. Mantenha a pelve pressionando suavemente para a frente.
Por que incluir o Psoas Ajoelhado na sua rotina
Atua sobre a rigidez dos flexores do quadril que se acumula com o trabalho de escritório, a direção ou o ciclismo.
- O alcance acima da cabeça acrescenta comprimento lateral ao tronco em um alongamento tradicional de flexores do quadril.
- A posição de meio-ajoelhado dá uma base estável para controlar o alinhamento da pelve e do joelho.
- Sustente várias respirações por lado, em vez de quicar dentro da amplitude.
Para quem é
Para quem tem os flexores do quadril rígidos por ficar sentado, correr ou pedalar.
Quando fazer
Use depois de longos períodos sentado, no desaquecimento ou antes de atividades que exijam extensão do quadril.
Este alongamento de psoas em meio-ajoelhado combina uma inclinação da pelve para a frente com um alcance acima da cabeça para abrir a frente do quadril e a lateral do tronco. Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo e mantenha o core levemente ativado.
Comando inicial
Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos quadris, depois dê um passo à frente com um pé para que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus. Levante o braço oposto à sua perna da frente acima da cabeça enquanto a outra mão repousa no seu quadril—mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Psoas Ajoelhado costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Psoas Ajoelhado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e depois dê um passo à frente com um pé, de modo que os dois joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levante acima da cabeça o braço oposto à perna da frente enquanto a outra mão descansa no quadril—mantenha o movimento suave.
- Pressione a pelve para a frente e estenda o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, abrindo a frente do quadril e a lateral do corpo.
- Segure por algumas respirações e depois troque de lado—mantenha o movimento suave.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo para dar estabilidade.
- Mantenha o core ativado para que o alongamento continue sustentado, e não frouxo.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Apressar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
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Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Psoas Ajoelhado trabalha?
Psoas Ajoelhado é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Flexores do Quadril, Oblíquos e Quadris. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Psoas Ajoelhado trabalha?
Os principais músculos associados a Psoas Ajoelhado incluem Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Psoas Ajoelhado é indicado para iniciantes?
Psoas Ajoelhado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Psoas Ajoelhado?
No Flexor, Psoas Ajoelhado dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Psoas Ajoelhado?
Psoas Ajoelhado tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Psoas Ajoelhado?
Não. Psoas Ajoelhado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Psoas Ajoelhado?
Psoas Ajoelhado aparece em sessões guiadas do Flexor como Conforto do Quadril, Destrave os Flexores do Quadril, Conforto do Quadril às Costas e Rotina de Conforto das Costas ao Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.