Diz Üstü Psoas Esnemesi
Yarım diz üstü hamle pozisyonundan arka taraftaki kolu başının üzerine uzat ve kalça fleksörleriyle yan gövdeyi esnetmek için leğen kemiğini öne bastır.
Genel bakış
Diz Üstü Psoas Esnemesi, Flexor'daki başlangıç seviyesi bir kalça fleksörü esnemesidir; kalçanın ön yüzünü ve yan gövdeyi açmak için yarım diz üstü hamleyi baş üstü uzanmayla birleştirir.
Diz Üstü Psoas Esnemesi neyi hedefler
Esnemeyi arka bacağın kalçasının ön yüzünde ve uzanan tarafın gövde yanında hissedeceksin. Leğen kemiğini nazikçe öne bastırmayı sürdür.
Diz Üstü Psoas Esnemesi rutinine ne katar
Masa başı çalışma, araç kullanma ve bisiklet sürmeyle biriken kalça fleksörü gerginliğini hedefler.
- Baş üstü uzanma, klasik bir kalça fleksörü esnemesine gövdenin yan tarafında uzama ekler.
- Yarım diz üstü pozisyon, leğen kemiği ve diz hizasını kontrol etmek için sabit bir zemin sağlar.
- Aralığa zıplayarak girmek yerine her tarafta birkaç nefes bekle.
Kimler için
Oturmaktan, koşmaktan ya da bisiklet sürmekten kalça fleksörleri gergin olan herkes.
Ne zaman yapmalı
Uzun süre oturduktan sonra, soğuma bölümünde ya da kalça ekstansiyonu gerektiren aktivitelerden önce kullan.
Bu yarım diz üstü psoas esnemesi, kalçanın ön yüzünü ve gövdenin yan tarafını açmak için leğen kemiğinin öne eğimini baş üstü uzanmayla birleştirir. Ön dizini ayak bileğinin tam üzerinde tut ve merkez bölgeni hafifçe çalışır durumda bırak.
Başlangıç ipucu
Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün, ardından bir ayağınızı öne doğru atın, böylece her iki diz de doksan derece bükülür. Ön bacağınızın zıt kolunu başınızın üzerine kaldırırken diğer eliniz kalçanızda dursun—hareketi pürüzsüz tutun.
Pratik notları
Flexor'da Diz Üstü Psoas Esnemesi genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Diz Üstü Psoas Esnemesi için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz üstü çök, sonra bir ayağını öne adımla; her iki dizin de doksan derece bükülü olsun.
- Diğer elin kalçanda dururken, ön bacağının karşı tarafındaki kolu başının üzerine kaldır — akıcı tut.
- Leğen kemiğini öne bastır ve kalçanın ön yüzünü ve yan gövdeyi açmak için kaldırdığın kolla yukarı ve hafifçe yana doğru uzan.
- Birkaç nefes boyunca bekle, sonra taraf değiştir — akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Stabilite için ön dizini ayak bileğinin tam üzerinde tut.
- Esnemenin sarkık değil destekleyici kalması için merkez bölgeni çalışır durumda tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Kapı Pozu
Bir dizinin üzerinde diz çök, diğer bacağını yana uzat, sonra kalçaları ve yan gövdeyi açmak için o bacağa doğru yana eğil.
-
Ayakta Diz Kucaklaması
Tek bacağının üzerinde dur ve karşı dizini göğsüne doğru çek; kalça fleksörlerini açmak ve tek bacak dengesini uyandırmak için tarafları değiştir.
-
Diz Üstü Kuadriseps Esnemesi
Yarım diz üstü hamlede arka ayak bileğini kavra ve topuğu kalça kasına doğru çek; aynı anda leğen kemiğini öne bastırarak uyluk ön kaslarını ve kalça fleksörlerini esnet.
-
Gövde Dönüşlü Yüksek Diz Çekme
Olduğun yerde yürürken her dizini yükseğe kaldır ve gövdeni kalkan dize doğru döndür.
-
Yatarak Kelebek
İç uylukları ve kalçaları esnetmek için ayak tabanların birleşik, dizlerin dışa açılır halde sırt üstü yat.
-
Bacak Kaldırma Tutuşu
Sırt üstü uzan ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini izometrik olarak zorlamak için her iki bacağını yaklaşık kırk beş derecede havada tut.
-
Güvercin Pozu
Ön kalçayı dışa döndürerek kalça kaslarını ve arka bacağın kalça fleksörünü esneten güvercin pozu.
-
Kanepe Esnemesi
Kalça fleksörlerini ve uyluk ön kaslarını esnetmek için arka ayağın duvara dayalı şekilde diz çök.
Sık sorulan sorular
Diz Üstü Psoas Esnemesi hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Diz Üstü Psoas Esnemesi" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalça Fleksörleri, Yan Karın Kasları ve Kalçalar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Diz Üstü Psoas Esnemesi hangi kasları çalıştırır?
"Diz Üstü Psoas Esnemesi" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: İliopsoas (Kalça Fleksörleri Grubu, İng. Hip Flexor Group). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Diz Üstü Psoas Esnemesi yeni başlayanlara uygun mu?
"Diz Üstü Psoas Esnemesi" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Diz Üstü Psoas Esnemesi ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Diz Üstü Psoas Esnemesi her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Diz Üstü Psoas Esnemesi nasıl yapılır?
"Diz Üstü Psoas Esnemesi" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Diz Üstü Psoas Esnemesi için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Diz Üstü Psoas Esnemesi, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Diz Üstü Psoas Esnemesi hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Diz Üstü Psoas Esnemesi" hareketi, Kalça Rahatlığı, Kalça Fleksörlerini Aç, Kalçadan Sırta Rahatlık ve Sırttan Kalçaya Rahatlık Rutini gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.