Knestående psoas
Fra et utfall på ett kne strekker du armen på samme side som det bakre beinet over hodet og presser bekkenet framover for å tøye hoftebøyerne og siden av kroppen.
Oversikt
Knestående psoas er en tøying for nybegynnere på Flexor. Den kombinerer et halvt knestående utfall med et strekk over hodet og åpner forsiden av hoften og siden av kroppen.
Hva Knestående psoas trener
Du kjenner tøyingen foran i hoften på beinet som står bak, og langs siden av overkroppen på den siden du strekker deg mot. La bekkenet presse myk framover.
Hvorfor ta med Knestående psoas i rutinen din
Øvelsen tar tak i stramme hoftebøyere etter skrivebordsarbeid, bilkjøring eller sykling.
- Strekket over hodet gir en vanlig tøying for hoftebøyerne ekstra lengde langs siden av overkroppen.
- Halvt knestående gir et stabilt utgangspunkt for å kontrollere bekken og knestilling.
- Hold i flere pust på hver side i stedet for å vippe deg inn i posisjonen.
Hvem passer den for
Alle med stramme hoftebøyere etter sitting, løping eller sykling.
Når bør du gjøre den
Ta den etter lange perioder med sitting, i en nedkjøling eller før aktiviteter som krever hofteekstensjon.
Denne halvt knestående psoas-tøyingen kombinerer en framoverrotasjon av bekkenet med et strekk over hodet, og åpner forsiden av hoften og siden av overkroppen. Plasser det fremre kneet over ankelen og hold kjernen lett aktivert.
Instruks for oppsett
Knæstå med knærne i høftbredd, steg deretter ene foten fremover så begge knærne er bøyde i nittio grader. Løft armen motsatt fremre benet over hodet mens andre hånden vilar på hoften — hold det mykt.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Knestående psoas vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Knestående psoas, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt på knærne med knærne i hoftebredde, og sett så den ene foten fram slik at begge knær er bøyd i nitti grader.
- Løft armen motsatt av det fremre beinet over hodet mens den andre hånden hviler på hoften. Hold det rolig og jevnt.
- Press bekkenet framover og strekk deg opp og litt over til siden med den løftede armen for å åpne forsiden av hoften og siden av kroppen.
- Hold i noen åndedrag, og bytt så side. Hold det rolig og jevnt.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Stapla fremre kneet over vristen for stabilitet.
- Hold magemusklene aktive, så tøyingen blir støttende og ikke slapp.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste bevegelsen eller jage bevegelsesutslag i stedet for å holde kontrollen.
- Å la korsryggen svaie eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag — sikt på mild spenning, ikke smerte.
- Beveg deg med kontroll; unngå spretter eller rykk i ytterstillingen.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Portåpner
Knæstå på ene kneet med andre benet utstræckt til siden og sidbøj mot det benet for å åpne hofter og sidokropp.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
Høye kneløft med vridning
Marsjer på stedet og løft hvert kne høyt mens du vrir overkroppen mot det løftede kneet.
-
Knekram
Stå på ett bein og dra det andre kneet mot brystet. Bytt side for å åpne hoftebøyerne og vekke balansen på ett bein.
-
Knestående quad-tøying
Ta tak i den bakre ankelen fra et utfall på ett kne, og trekk hælen mot setet mens du presser bekkenet framover, for en tøying av quadricepsen og hoftebøyerne.
-
Sommerfugl på ryggen
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre og knærne åpnet utover for å få tøying i innsiden av lårene og hoftene.
-
Beinløft med hold
Ligg på ryggen og hold begge bena hevet i omtrent førtifem grader for å utfordre de nedre magemusklene og hoftebøyerne isometrisk.
-
Duestilling
Duestilling som roterer den fremre hoften utover og gir tøying i setet og hoftebøyeren på det bakre beinet.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Knestående psoas seg mot?
Knestående psoas er en bevegelse av typen Dyp tøying som hovedsakelig retter seg mot Hoftebøyere, Skrå magemuskler og Hofter. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Knestående psoas?
Primære muskler knyttet til Knestående psoas er blant annet Iliopsoas (hoftebøyergruppen). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Knestående psoas for nybegynnere?
Knestående psoas er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Knestående psoas?
I Flexor varer Knestående psoas omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Knestående psoas?
Knestående psoas har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Knestående psoas?
Nei. Knestående psoas er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Knestående psoas?
Knestående psoas inngår i veiledede Flexor-økter som Hoftekomfort, Lås opp hoftebøyerne, Komfort fra hofte til rygg og Komfortrutine for rygg og hofte. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
