Psoas Ajoelhado
A partir de um afundo em meio-ajoelhado, leve o braço do lado de trás acima da cabeça e pressione a pelve para a frente para alongar os flexores da anca e a lateral do corpo.
Visão geral
Psoas Ajoelhado é um alongamento dos flexores da anca para principiantes no Flexor que combina um afundo em meio-ajoelhado com um alcance acima da cabeça para abrir a frente da anca e a lateral do corpo.
O que o Psoas Ajoelhado trabalha
vais sentir o alongamento na frente da anca da perna de trás e ao longo da lateral do tronco do lado que se estende. Mantém a pelve pressionando suavemente para a frente.
Por que incluir o Psoas Ajoelhado na tua rotina
Atua sobre a rigidez dos flexores da anca que se acumula com o trabalho de escritório, a direção ou o ciclismo.
- O alcance acima da cabeça acrescenta comprimento lateral ao tronco num alongamento tradicional de flexores da anca.
- A posição de meio-ajoelhado dá uma base estável para controlar o alinhamento da pelve e do joelho.
- Sustenta várias respirações por lado, em vez de quicar dentro da amplitude.
Para quem é
Para quem tem os flexores da anca rígidos por ficar sentado, correr ou pedalar.
Quando fazer
Usa depois de longos períodos sentado, no arrefecimento ou antes de atividades que exijam extensão da anca.
Este alongamento de psoas em meio-ajoelhado combina uma inclinação da pelve para a frente com um alcance acima da cabeça para abrir a frente da anca e a lateral do tronco. Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo e mantém o core levemente ativado.
Indicação de preparação
Ajoelha-te com os joelhos afastados na largura da anca e depois dá um passo à frente com um pé, de modo que os dois joelhos fiquem dobrados a noventa graus. Levanta acima da cabeça o braço oposto à perna da frente enquanto a outra mão descansa na anca—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Psoas Ajoelhado é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Psoas Ajoelhado.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Ajoelha-te com os joelhos afastados na largura da anca e depois dá um passo à frente com um pé, de modo que os dois joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levante acima da cabeça o braço oposto à perna da frente enquanto a outra mão descansa na anca—mantém o movimento suave.
- Pressione a pelve para a frente e estende o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, abrindo a frente da anca e a lateral do corpo.
- Segura por algumas respirações e depois troca de lado—mantém o movimento suave.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para dar estabilidade.
- Mantém o core ativado para que o alongamento continua sustentado, e não frouxo.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Apressar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Abertura do Portão
Ajoelha-te sobre um joelho com a outra perna estendida para o lado e inclina-te lateralmente em direção a essa perna para abrir as ancas e a lateral do corpo.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abraço de Joelho em Pé
Fica em pé sobre uma perna e puxa o joelho oposto em direção ao peito, alternando os lados para abrir os flexores da anca e despertar o equilíbrio numa perna só.
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Borboleta Reclinada
Deita-te de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e as ancas.
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Joelhos Altos com Torção
Marche no lugar elevando bem cada joelho enquanto gira o tronco em direção ao joelho que sobe.
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Quadríceps Ajoelhado
Num afundo em meio-ajoelhado, segura o tornozelo de trás e puxa o calcanhar em direção ao glúteo enquanto pressiona a pelve para a frente para alongar o quadríceps e os flexores da anca.
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Afundo do Corredor com Torção
Afundo baixo com torção torácica: abre as ancas e gira a parte superior das costas a partir do chão.
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Alongamento do Sofá
Ajoelha-te com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores da anca e o quadríceps.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Psoas Ajoelhado?
Psoas Ajoelhado é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Flexores da anca, Oblíquos e Ancas. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Psoas Ajoelhado?
Os principais músculos associados a Psoas Ajoelhado incluem Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Psoas Ajoelhado é adequado para principiantes?
Psoas Ajoelhado está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Psoas Ajoelhado?
No Flexor, Psoas Ajoelhado dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Psoas Ajoelhado?
Psoas Ajoelhado tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Psoas Ajoelhado?
Não. Psoas Ajoelhado é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Psoas Ajoelhado?
Psoas Ajoelhado aparece em sessões guiadas do Flexor, como Conforto da anca, Libertar os flexores da anca, Da anca às costas e Rotina das costas à anca. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
