Psoas arrodillado
Desde una zancada de medio arrodillado, alcanza el brazo del lado trasero por encima de la cabeza y presiona la pelvis hacia delante para estirar los flexores de la cadera y el costado.
Resumen
Kneeling Psoas es un estiramiento de flexor de la cadera para principiantes en Flexor que combina una zancada de medio arrodillado con un alcance por encima de la cabeza para abrir la parte frontal de la cadera y el costado.
Qué trabaja el Kneeling Psoas
Notarás el estiramiento a través de la parte frontal de la cadera de la pierna trasera y a lo largo del costado del torso del lado que alcanza. Mantén la pelvis presionando suavemente hacia delante.
Por qué añadir el Kneeling Psoas a tu rutina
Trabaja la tensión de los flexores de la cadera que se acumula por el trabajo de escritorio, conducir o ir en bicicleta.
- El alcance por encima de la cabeza añade longitud lateral del tronco a un estiramiento estándar de flexor de la cadera.
- El medio arrodillado da una base estable para controlar la alineación de la pelvis y la rodilla.
- Mantén varias respiraciones por lado en lugar de rebotar hacia el rango.
Para quién es
Para cualquiera con los flexores de la cadera tensos por estar sentado, correr o ir en bicicleta.
Cuándo hacerlo
Úsalo tras largos periodos de estar sentado, en una vuelta a la calma o antes de actividades que exijan extensión de la cadera.
Este estiramiento del psoas en medio arrodillado combina una báscula pélvica hacia delante con un alcance por encima de la cabeza para abrir la parte frontal de la cadera y el tronco lateral. Apila la rodilla delantera sobre el tobillo y mantén el core suavemente activado.
Indicación de preparación
Arrodíllese con las rodillas separadas al ancho de las caderas, luego dé un paso adelante con un pie para que ambas rodillas estén dobladas a noventa grados. Eleve el brazo opuesto a su pierna delantera por encima de la cabeza mientras la otra mano descansa en su cadera; manténgalo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Psoas arrodillado suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Psoas arrodillado.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de las caderas, luego da un paso con un pie hacia adelante para que ambas rodillas queden dobladas a noventa grados.
- Levanta el brazo opuesto a la pierna delantera por encima de la cabeza mientras la otra mano descansa sobre la cadera; mantenla suave.
- Presione la pelvis hacia adelante y estira ligeramente hacia arriba con el brazo levantado para abrir la parte delantera de la cadera y el costado del cuerpo.
- Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambia de lado; mantenlo suave.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Coloca la rodilla delantera sobre el tobillo para mayor estabilidad.
- Mantén el núcleo comprometido para que el estiramiento se mantén firme, no caído.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Apertura de cadera
Arrodíllate sobre una rodilla con la otra pierna extendida hacia el lado, luego flexiónate lateralmente hacia esa pierna para abrir las caderas y el costado.
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Abrazos de rodillas
Apóyate en una pierna y lleva la rodilla opuesta hacia el pecho, alternando los lados para abrir los flexores de la cadera y despertar el equilibrio a una pierna.
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Cuádruple arrodillado
En una zancada de medio arrodillado, sujeta el tobillo trasero y lleva el talón hacia el glúteo mientras presionas la pelvis hacia delante para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera.
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Giros de rodilla alta
Marcha en el sitio elevando cada rodilla alto mientras giras el torso hacia la rodilla elevada.
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Mariposa reclinada
Túmbate boca arriba con las plantas juntas y las rodillas abriéndose hacia fuera para estirar la cara interna de los muslos y las caderas.
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División frontal
Desde de rodillas, desliza una pierna hacia delante y otra hacia atrás para bajar a un front split con las caderas cuadradas.
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Estiramiento del sofá
Arrodíllate con el pie trasero elevado contra una pared para estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps.
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Levantamiento de piernas
Túmbate boca arriba y mantén ambas piernas elevadas a unos cuarenta y cinco grados para desafiar a la parte baja del abdomen y a los flexores de la cadera de forma isométrica.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Psoas arrodillado?
Psoas arrodillado es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Flexores de cadera, Oblicuos y Caderas. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Psoas arrodillado?
Los músculos principales asociados a Psoas arrodillado incluyen Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group). Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Psoas arrodillado adecuado para principiantes?
Psoas arrodillado aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Psoas arrodillado?
En Flexor, Psoas arrodillado dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Psoas arrodillado?
Psoas arrodillado tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Psoas arrodillado?
No. Psoas arrodillado es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Psoas arrodillado?
Psoas arrodillado aparece en sesiones guiadas de Flexor como Comodidad de cadera, Libera los flexores de la cadera, Comodidad de cadera a espalda y Rutina de alivio de espalda a cadera. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.