γονατιστός ψόας
γονατιστός ψόας: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
Επισκόπηση
γονατιστός ψόας καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση γονατιστός ψόας
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση γονατιστός ψόας.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση γονατιστός ψόας στη ρουτίνα σου
Η τακτική γονατιστός ψόας στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση γονατιστός ψόας είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο. (ισχίο)
Οδηγία προετοιμασίας
Γονάτισε με τα γόνατα στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα σε ενενήντα μοίρες. Σήκωσε το χέρι που είναι αντίθετο με το μπροστινό σου πόδι πάνω από το κεφάλι ενώ το άλλο χέρι στηρίζεται στο ισχίο σου — κράτησέ το ομαλό.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «γονατιστός ψόας» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «γονατιστός ψόας».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση γονατιστός ψόας με ουδέτερη στάση — ισχίο.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση — ισχίο.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση — ισχίο.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση γονατιστός ψόας και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις — διάταση.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο εύρος — στόχευσε ήπια ένταση, όχι πόνο.
- Κινήσου με έλεγχο· απέφυγε αναπηδήσεις ή απότομες κινήσεις στο τελικό εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Γκέιτ Όουπενερ
Γκέιτ Όουπενερ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
90/90
90/90: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
γονατιστός τετρακέφαλος
γονατιστός τετρακέφαλος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. (ισχίο)
-
Νιζ Χαγκς
Νιζ Χαγκς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Ρικλάιντ Μπάτερφλαϊ
Reclined πεταλούδα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χάι Νι Τουίστς
High Knee στροφήs: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Άπγουορντ Φρογκ
Άπγουορντ Φρογκ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
διάταση στον καναπέ
διάταση στον καναπέ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «γονατιστός ψόας»;
Το γονατιστός ψόας είναι κίνηση τύπου Βαθιά διάταση που στοχεύει κυρίως Καμπτήρες του ισχίου, Λοξοί κοιλιακοί και Ισχία. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «γονατιστός ψόας»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «γονατιστός ψόας» περιλαμβάνουν Λαγονοψοΐτης (ομάδα καμπτήρων του ισχίου) — Φλέξορ.. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «γονατιστός ψόας» κατάλληλο για αρχάριους;
Το γονατιστός ψόας αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «γονατιστός ψόας»;
Στο Φλέξορ, το «γονατιστός ψόας» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «γονατιστός ψόας»;
Το «γονατιστός ψόας» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «γονατιστός ψόας»;
Όχι. Το «γονατιστός ψόας» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «γονατιστός ψόας»;
Το γονατιστός ψόας εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Άνεση στα ισχία — ισχίο., Απελευθέρωση καμπτήρων ισχίου, Άνεση από ισχίο έως μέση και Άνεση από μέση έως ισχίο — ρουτίνα.. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
