Přitahování zadního stehna
Lehni si na záda, obtoč popruh kolem jednoho chodidla a nataž nohu ke stropu pro protažení zadní strany stehen.
Přehled
Přitahování nohy s popruhem je statické protažení pro začátečníky v aplikaci Flexor. Vleže na zádech pomocí popruhu přitahuješ jednu nataženou nohu ke stropu.
Na co Přitahování nohy s popruhem cílí
Ucítíš protažení po zadní straně zvednutého stehna, zatímco boky zůstávají přitisknuté k podlaze.
Proč zařadit Přitahování nohy s popruhem do sestavy
Izoluje zadní stranu stehen při stabilních bocích a rozsah si upravíš popruhem.
- Bezpečnější než razantní doteky špiček ve stoje, pokud máš napjatá zadní stehna.
- Snadno zopakuješ na obou nohách po běhu nebo jízdě na kole.
Pro koho je
Pro každého s napjatými zadními stehny, kdo chce kontrolovanou variantu vleže.
Kdy ho dělat
Zařaď ho po tréninku nebo před spaním – zhruba 90 sekund na každou nohu.
Cvik zadní stehno Pulls je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s nohama nataženýma a rukama u těla. Oviň popruh nebo ručník kolem míče jedné nohy a zvedni ji směrem ke stropu.
Poznámky k provedení
Přitahování zadního stehna se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Přitahování zadního stehna.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik zadní stehno Pulls v neutrálním držení.
- Obtoč popruh nebo ručník kolem přední části chodidla jedné nohy a nataž tuto nohu ke stropu.
- Uchop konce popruhu a jemně přitahuj nohu blíž, přičemž obě kyčle zůstávají na podlaze.
- Protažení vydrž a poté nohy vystřídej.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze zadní stehno Pulls a drž rovnoměrný dech.
- Přitáhni chodidlo zvednuté nohy k sobě a drž nohu rovně, jak je ti to příjemné.
- Zůstaň pevně opřený spodními zády o podlahu, aby protažení cílilo na zadní stranu stehen.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dynamický předklon v širokém stoji
Předkláněj se ze širokého stoje a opakovaně se vracej nahoru pro zahřátí zadní strany stehen a boků.
-
Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
-
Předklon v sedě
Předklon vsedě s nataženýma nohama, který prodlužuje zadní stranu stehen a celou zadní linii těla.
-
Zadní stehno v sedě
Protažení zadní strany stehen na hraně židle: jedna noha natažená, předklon z kyčelních kloubů.
-
Dotyky špiček v širokém stoji
Z širokého stoje střídavě natahuj obě ruce k jednotlivým chodidlům a zlepšuj mobilitu zadní strany stehen a šikmých břišních svalů.
-
Hadrová panenka
Předklon ve stoje s uchopením loktů, který s povolenými koleny uvolňuje horní část zad a zadní stranu stehen.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Kopání paty do hýždí
Pochod nebo běh na místě s mrsknutím každé paty směrem k hýždi, který zahřeje zadní stranu stehen, lýtka a běžeckou kadenci.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Přitahování zadního stehna?
Přitahování zadního stehna je pohyb (Hluboké protažení a Protažení po tréninku), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Kyčelní klouby a Lýtka. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Přitahování zadního stehna zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Přitahování zadního stehna patří: Dvouhlavý sval stehenní a Sval pološlašitý. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Přitahování zadního stehna vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Přitahování zadního stehna uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Přitahování zadního stehna?
V aplikaci Flexor trvá Přitahování zadního stehna jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Přitahování zadního stehna?
Přitahování zadního stehna má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Přitahování zadního stehna?
Přitahování zadního stehna se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Obnova hýždí a kyčelních kloubů, Sestava pro kyčelní klouby v sedě, Posouvání sedacího nervu a Hýždě a zadní stehna. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
