Tarikan Hamstring
Baring terlentang, lingkarkan tali pada satu kaki, dan luruskan kaki itu ke arah siling untuk meregangkan hamstring.
Gambaran keseluruhan
Tarikan Hamstring ialah regangan statik untuk pemula di Flexor. Sambil baring terlentang, anda menggunakan tali untuk menarik satu kaki lurus ke arah siling.
Apa yang disasarkan oleh Tarikan Hamstring
Anda akan merasai regangan di sepanjang belakang paha yang diangkat sementara pinggul kekal berlabuh di lantai.
Mengapa tambah Tarikan Hamstring dalam rutin anda
Mengasingkan hamstring dengan pinggul yang stabil dan julat yang boleh dilaras melalui tali.
- Lebih selamat daripada menyentuh jari kaki sambil berdiri secara agresif apabila hamstring ketat.
- Mudah diulang pada kedua-dua kaki selepas berlari atau berbasikal.
Untuk siapa
Sesiapa yang hamstringnya ketat dan mahukan pilihan terlentang yang terkawal.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan selepas senaman atau sebelum tidur — kira-kira 90 saat bagi setiap kaki.
Tarikan Hamstring menggunakan tali atau tuala untuk memanjangkan hamstring secara pasif semasa anda baring terlentang. Kekalkan pinggul di lantai dan kaki yang diangkat selurus yang terasa selesa.
Petunjuk persediaan
Baring terlentang dengan kaki dilunjur dan lengan berehat di sisi badan. Lingkarkan tali atau tuala pada bantalan tapak satu kaki dan luruskan kaki itu ke arah siling.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tarikan Hamstring biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tarikan Hamstring.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring terlentang dengan kaki dilunjur dan lengan berehat di sisi badan.
- Lingkarkan tali atau tuala pada bantalan tapak satu kaki dan luruskan kaki itu ke arah siling.
- Pegang hujung tali dan tarik kaki dengan lembut lebih dekat sambil kedua-dua pinggul kekal di lantai.
- Tahan regangan, kemudian tukar kaki.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan kaki yang tidak diangkat panjang dan menekan ke lantai.
- Tarik hujung kaki yang diangkat ke arah tulang kering dan kekalkan kaki selurus yang terasa baik.
- Kekal berlabuh melalui belakang bawah supaya regangan tertumpu pada hamstring.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu naik ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bongkok Hadapan Kaki Lebar Dinamik
Bongkok ke hadapan daripada pendirian lebar dan bangkit berulang kali untuk memanaskan hamstring serta pinggul.
-
Kaki di Dinding
Baring terlentang dengan kedua-dua kaki disokong secara menegak oleh dinding untuk kedudukan rehat yang tenang dan usaha rendah melalui pinggul serta kaki.
-
Hamstring Duduk
Regangan hamstring di tepi kerusi: satu kaki dilunjur, bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Lipatan Duduk
Lipatan ke hadapan sambil duduk dengan kaki dilunjur, untuk memanjangkan hamstring dan seluruh garis belakang.
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Lipatan ke Hadapan
Berdiri dan bengkok ke hadapan daripada pinggul, biarkan kepala dan lengan tergantung untuk meregangkan hamstring dan belakang bawah.
-
Pose Anak Patung Kain
Tunduk ke hadapan sambil berdiri dengan pegangan siku, yang melepaskan belakang atas dan hamstring dengan lutut yang dibengkokkan sedikit.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tarikan Hamstring?
Tarikan Hamstring ialah pergerakan Regangan mendalam dan Regangan selepas senaman yang terutamanya menyasarkan Hamstring, Pinggul, dan Betis anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tarikan Hamstring?
Otot utama yang berkaitan dengan Tarikan Hamstring termasuk Biceps Femoris dan Semitendinosus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tarikan Hamstring sesuai untuk pemula?
Tarikan Hamstring disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tarikan Hamstring?
Dalam Flexor, Tarikan Hamstring berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tarikan Hamstring?
Tarikan Hamstring mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Tarikan Hamstring?
Tarikan Hamstring muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Reset Glute dan Pinggul, Rutin Pinggul Duduk, Glide Saraf Siatik, dan Keselesaan Glute dan Hamstring. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
