Tư thế vượt rào
Ngồi với một chân duỗi và chân còn lại đặt vào đùi trong, sau đó gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau chân thẳng và đùi trong chân gập.
Tổng quan
Tư thế vượt rào là một động tác giãn ngồi cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp kéo dài cơ đùi sau của chân duỗi và các cơ khép của chân gập.
Tư thế vượt rào nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của chân thẳng và qua đùi trong của chân gập. Làm việc cả hai bên đều nhau để không bên nào chiếm ưu thế.
Tại sao nên thêm Tư thế vượt rào vào bài tập của bạn
Xây dựng độ dài thoải mái cho cơ đùi sau và đùi trong thông qua một động tác gập người tĩnh có kiểm soát.
- Khuyến khích một gập hông thay vì cong lưng trên để với xa hơn.
- Kết hợp tốt với các động tác giãn hông và chân khác trước hoặc sau khi tập luyện cho phần dưới cơ thể.
- Một động tác giãn thân thiện với người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một lựa chọn ngồi đơn giản cho cơ đùi sau và đùi trong.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập, sau khi làm việc tại bàn, hoặc như một phần của chuỗi giãn tập trung vào chân. Giữ mỗi bên trong vài hơi thở đều.
Động tác giãn Tư thế vượt rào mở ra cơ đùi sau của chân duỗi và các cơ khép của chân gập thông qua một động tác gập người ngồi. Di chuyển chậm vào gập hông và thở đều thay vì ép ngực về phía sàn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với chân duỗi, sau đó gập một chân và đặt lòng bàn chân vào đùi trong của chân còn lại. Vươn dài cột sống và gập người từ hông về phía chân duỗi—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế vượt rào thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế vượt rào.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với chân duỗi, sau đó gập một chân và đặt lòng bàn chân vào đùi trong của chân còn lại.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông về phía chân duỗi—chuyển động nhẹ nhàng, liên tục.
- Giữ chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân trong khi thở vào động tác giãn, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Đưa ngực về trước thay vì cong lưng.
- Giữ chân duỗi được kích hoạt và bàn chân gập mà không khóa đầu gối.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong lên hoặc vai nhún lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập người chân rộng
Gập người về phía trước từ tư thế chân rộng để giãn cơ đùi trong, gân kheo và bắp chân.
-
Chùng chân sang bên
Bước rộng sang một bên, ngồi lùi hông về phía chân cong, và giữ chân sau thẳng để giãn cơ đùi trong và tải cơ mông.
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người
Bài tập gập người ngồi với chân rộng nhằm vào đùi trong và cơ đùi sau với gập hông thẳng.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
Ngồi dạng chân
Bài tập gập người về phía trước với chân rộng để mở rộng các cơ đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế vượt rào nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế vượt rào là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế vượt rào tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế vượt rào gồm Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế vượt rào có thích hợp cho người mới không?
Tư thế vượt rào được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế vượt rào bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế vượt rào kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế vượt rào như thế nào?
Tư thế vượt rào có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế vượt rào không?
Không. Tư thế vượt rào là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế vượt rào?
Tư thế vượt rào xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Thả lỏng toàn thân, Vận động trước tập: Toàn thân, và Tăng độ linh hoạt toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
