Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
Tổng quan
Ngồi gập người là một bài tập gập người về phía trước ngồi trên Flexor, gập ở hông với chân duỗi thẳng để giãn cơ đùi sau, bắp chân và cột sống.
Ngồi gập người tác động đến những gì
Động tác giãn cơ chạy dọc theo mặt sau của chân và toàn bộ chiều dài của cột sống khi bạn gập người về phía trước.
Tại sao nên thêm Ngồi gập người vào bài tập của bạn
Đây là một động tác giãn cơ bản cho chuỗi cơ phía sau, đồng thời cũng rèn luyện mẫu hình gập hông.
- Kéo dài cơ đùi sau và bắp chân trong một tư thế hỗ trợ bởi trọng lực.
- Khuyến khích chiều dài cột sống khi gập xuống.
- Giữ tư thế khoảng 45 giây với hơi thở đều đặn.
Ai nên thực hiện
Phù hợp với người mới bắt đầu; có thể gập nhẹ đầu gối nếu cảm thấy căng cơ đùi sau hạn chế động tác gập.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần thả lỏng sau tập hoặc bài tập giãn cơ buổi tối khi mặt sau của chân cảm thấy căng.
Ngồi với chân duỗi thẳng, đưa tay lên trên để kéo dài cột sống, sau đó gập ở hông và gập người về phía ngón chân, ống chân hoặc mắt cá chân. Giữ cột sống thẳng thay vì làm cong mạnh vào động tác giãn cơ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi với chân duỗi thẳng và đưa tay lên trên để kéo dài cột sống. Gập ở khung chậu và gập người về phía trước, với tay hướng tới ngón chân, ống chân hoặc mắt cá chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ngồi gập người thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ngồi gập người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi với chân duỗi thẳng và đưa tay lên trên để kéo dài cột sống.
- Gập ở khung chậu và gập người về phía trước, với tay hướng tới ngón chân, ống chân hoặc mắt cá chân — giữ cho động tác mượt mà.
- Giữ tư thế giãn cơ trong khi hít thở chậm, giữ cột sống thẳng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Tập trung vào việc gập từ hông thay vì làm cong lưng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi
Bài giãn cơ đùi sau trên mép ghế: một chân duỗi, gập người từ hông.
-
Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, quấn dây đai quanh một bàn chân, và duỗi chân đó lên trần nhà để giãn cơ đùi sau.
-
Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi gập người nhắm vùng cơ thể nào?
Ngồi gập người là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Bắp chân, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ngồi gập người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ngồi gập người gồm Cơ nhị đầu đùi, Cơ bán gân, và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ngồi gập người có thích hợp cho người mới không?
Ngồi gập người được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ngồi gập người bao lâu?
Trong Flexor, Ngồi gập người kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ngồi gập người như thế nào?
Ngồi gập người có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ngồi gập người không?
Không. Ngồi gập người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
