Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
Tổng quan
Gập Người Chân Rộng Động là giãn cơ động cho người mới trên Flexor, gập về phía trước từ thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và đùi trong.
Gập người chân rộng động nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận gân kheo và cơ khép tải mỗi lần gập và mông làm việc khi đứng dậy.
Vì sao nên thêm gập người chân rộng động vào bài tập của bạn
Làm nóng gân kheo và đùi trong qua gập hông lặp lại.
- Xây nhận thức kiểu gập hông trước deadlift hoặc chạy.
- Lựa chọn đứng động không cần dụng cụ.
Dành cho ai
Người chạy bộ, người nâng tạ và ai chuẩn bị gập về phía trước hoặc gập hông.
Khi nào nên tập
Dùng khởi động chân, trước deadlift, hoặc như mở gân kheo động.
Gập người chân rộng động dùng thế đứng rộng và gập hông lặp lại để làm nóng gân kheo, cơ khép và lưng dưới. Giữ cột sống dài khi xuống và đứng dậy có kiểm soát mỗi lần.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thế rộng, tay trên hông. Gập về phía trước từ hông, hạ thân về sàn, giữ cột sống dài.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập Người Chân Rộng Động thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập Người Chân Rộng Động.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thế rộng, tay trên hông.
- Gập về phía trước từ hông, hạ thân về sàn, giữ cột sống dài—di chuyển nhịp nhàng.
- Đứng dậy và lặp theo nhịp nhàng, có kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Gập từ hông với cột sống dài — không xẹp bo.
- Giữ gối hơi gập nhưng chủ động để chân siết.
- Đặt tay trên hông hoặc đùi nếu chiều dài gân kheo hạn chế.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Bo lưng trên mạnh thay vì gập từ hông.
- Khóa gối và nảy ở đáy mỗi lần gập.
- Đứng dậy theo đà thay vì dùng gân kheo và mông.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, quấn dây đai quanh một bàn chân, và duỗi chân đó lên trần nhà để giãn cơ đùi sau.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập người chân rộng
Gập người về phía trước từ tư thế chân rộng để giãn cơ đùi trong, gân kheo và bắp chân.
-
Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
-
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người
Bài tập gập người ngồi với chân rộng nhằm vào đùi trong và cơ đùi sau với gập hông thẳng.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
Câu hỏi thường gặp
Gập Người Chân Rộng Động nhắm vùng cơ thể nào?
Gập Người Chân Rộng Động là động tác Giãn Cơ Động và Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Bắp chân, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập Người Chân Rộng Động tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập Người Chân Rộng Động gồm Cơ nhị đầu đùi, Cơ Khép Hông, và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập Người Chân Rộng Động có thích hợp cho người mới không?
Gập Người Chân Rộng Động được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập Người Chân Rộng Động bao lâu?
Trong Flexor, Gập Người Chân Rộng Động kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập Người Chân Rộng Động như thế nào?
Gập Người Chân Rộng Động có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập Người Chân Rộng Động không?
Không. Gập Người Chân Rộng Động là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập Người Chân Rộng Động?
Gập Người Chân Rộng Động xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng nhanh tại bàn. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
