Gập Người Chạm Ngón Chân
Gập người về phía trước từ hông với tay thư giãn để giãn cơ đùi sau và cơ ở phía sau.
Tổng quan
Gập Người Chạm Ngón Chân là một bài tập gập người đứng cơ bản trên Flexor. Bạn gập hông và để phần thân trên hướng về phía ngón chân.
Gập người chạm ngón chân tác động đến những gì
Cơ đùi sau và bắp chân được kéo dài nhất; lưng dưới giữ thẳng thay vì bị cong mạnh.
Tại sao nên thêm Gập người chạm ngón chân vào bài tập của bạn
Đây là một bài giãn cơ quen thuộc không cần dụng cụ và không chiếm nhiều không gian.
- Gối mềm giúp nếu cơ đùi sau bị căng.
- Thư giãn cổ — không kéo mạnh bằng tay.
- Cuộn người lên từ từ để đứng thẳng.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn kiểm tra cơ đùi sau một cách đơn giản.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động, hạ nhiệt, hoặc các vòng tập khả năng vận động kiểu PE.
Đứng với hai chân rộng bằng hông, gập hông và để thân trên hướng về phía chân với đầu và cổ thư giãn. Đưa tay về phía sàn mà không ép — gối mềm giữ cho sự giãn cơ ở cơ đùi sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay thư giãn bên cạnh. Gập hông để gập người về phía trước, hạ thấp thân trên về phía chân — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập Người Chạm Ngón Chân thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập Người Chạm Ngón Chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay thư giãn bên cạnh.
- Gập hông để gập người về phía trước, hạ thấp thân trên về phía chân — giữ cho nó mượt mà.
- Thư giãn đầu, cổ và tay, cố gắng đặt lòng bàn tay xuống sàn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ hơi thở đều đặn.
- Giữ tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi
Bài giãn cơ đùi sau trên mép ghế: một chân duỗi, gập người từ hông.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Giãn cơ bắp chân một chân
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi với một gót bắt chéo lên gót kia để làm sâu bài giãn cơ bắp chân một bên.
Câu hỏi thường gặp
Gập Người Chạm Ngón Chân nhắm vùng cơ thể nào?
Gập Người Chạm Ngón Chân là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Lưng Dưới, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập Người Chạm Ngón Chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập Người Chạm Ngón Chân gồm Cơ bụng chân và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập Người Chạm Ngón Chân có thích hợp cho người mới không?
Gập Người Chạm Ngón Chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập Người Chạm Ngón Chân bao lâu?
Trong Flexor, Gập Người Chạm Ngón Chân kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập Người Chạm Ngón Chân như thế nào?
Gập Người Chạm Ngón Chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập Người Chạm Ngón Chân không?
Không. Gập Người Chạm Ngón Chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập Người Chạm Ngón Chân?
Gập Người Chạm Ngón Chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Tăng vận động trong ít phút và Thả lỏng đùi sau nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
