Puxadas dos Posteriores da Coxa
Deite-se de costas, passe uma faixa em volta de um pé e estenda essa perna em direção ao teto para alongar os posteriores da coxa.
Visão geral
As Puxadas dos Posteriores da Coxa são um alongamento estático para iniciantes no Flexor. Deitado de costas, você usa uma faixa para puxar uma perna esticada em direção ao teto.
O que as Puxadas dos Posteriores da Coxa trabalham
Você vai sentir o alongamento ao longo da parte de trás da coxa elevada enquanto os quadris permanecem apoiados no chão.
Por que incluir as Puxadas dos Posteriores da Coxa na sua rotina
Isolam os posteriores da coxa com os quadris estáveis e com amplitude ajustável pela faixa.
- Mais seguras do que tentar tocar os pés em pé de forma brusca quando os posteriores da coxa estão encurtados.
- Fáceis de repetir nas duas pernas depois de correr ou pedalar.
Para quem é
Qualquer pessoa com os posteriores da coxa encurtados que queira uma opção controlada deitada de costas.
Quando fazer
Use depois do treino ou antes de dormir — cerca de 90 segundos por perna.
As Puxadas dos Posteriores da Coxa usam uma faixa ou toalha para alongar passivamente os posteriores da coxa enquanto você fica deitado de costas. Mantenha os quadris apoiados no chão e a perna elevada tão esticada quanto for confortável.
Comando inicial
Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo. Passe uma tira ou toalha em volta da parte da frente de um pé e estenda essa perna em direção ao teto — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Puxadas dos Posteriores da Coxa costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Puxadas dos Posteriores da Coxa.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor da base dos dedos de um dos pés e estenda essa perna em direção ao teto.
- Segure as pontas da faixa e puxe a perna suavemente para mais perto, mantendo os dois quadris no chão.
- Sustente o alongamento e depois troque de perna.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha a perna de baixo alongada e pressionando o chão.
- Flexione o pé da perna elevada e mantenha a perna esticada tanto quanto for confortável.
- Mantenha a lombar ancorada no chão para que o alongamento atinja os posteriores da coxa.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Apressar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
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Pernas na Parede
Deite-se de costas com as duas pernas apoiadas na vertical contra uma parede, em uma posição de descanso calma e de baixo esforço para os quadris e as pernas.
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Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir dos quadris.
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Flexão à Frente Dinâmica com Pernas Afastadas
Incline-se à frente a partir de uma base ampla e volte a subir repetidamente para aquecer os posteriores da coxa e os quadris.
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Boneca de Pano
Flexão à frente em pé com pegada nos cotovelos opostos, que libera a parte superior das costas e os posteriores da coxa com os joelhos suaves.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, as panturrilhas e a cadência de corrida.
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gire o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nos quadris, para soltar os quadris, os posteriores da coxa e a lombar.
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Flexão à Frente
Fique em pé e incline o tronco para a frente a partir do quadril, deixando a cabeça e os braços pendurados para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Puxadas dos Posteriores da Coxa trabalha?
Puxadas dos Posteriores da Coxa é um movimento de Alongamento profundo e Alongamento pós-treino que trabalha principalmente seus Posteriores da Coxa, Quadris e Panturrilhas. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Puxadas dos Posteriores da Coxa trabalha?
Os principais músculos associados a Puxadas dos Posteriores da Coxa incluem Bíceps femoral e Semitendinoso. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Puxadas dos Posteriores da Coxa é indicado para iniciantes?
Puxadas dos Posteriores da Coxa está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Puxadas dos Posteriores da Coxa?
No Flexor, Puxadas dos Posteriores da Coxa dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Puxadas dos Posteriores da Coxa tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Quais rotinas do Flexor incluem Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Puxadas dos Posteriores da Coxa aparece em sessões guiadas do Flexor como Reset de Glúteos e Quadril, Rotina de Quadril Sentado, Deslizamento do Nervo Ciático e Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.