Gác chân lên tường

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Ngồi nghiêng với một hông gần tường trống và đủ không gian sàn phía sau bạn.
• Hạ xuống một bên và lưng khi bạn nhẹ nhàng xoay chân lên tường.
• Điều chỉnh khoảng cách từ tường cho đến khi đầu gối, cơ đùi sau và lưng dưới cảm thấy thoải mái thay vì bị kéo mạnh.
• Nghỉ tay bên cạnh và để chân được hỗ trợ mà không cần phải ép thẳng.
• Để kết thúc, gập đầu gối, lăn sang một bên và ngồi dậy từ từ.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Di chuyển xa hơn khỏi tường nếu cơ đùi sau hoặc lưng dưới cảm thấy bị kéo mạnh.
• Để đầu gối thư giãn thay vì ép chân hoàn toàn thẳng.
• Ra khỏi tư thế từ từ nếu bạn cảm thấy chóng mặt sau khi nghỉ ngơi.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Di chuyển quá gần tường đến mức xương chậu nâng lên hoặc cơ đùi sau cảm thấy bị kéo mạnh.
• Ép đầu gối thẳng và giữ căng thẳng không cần thiết ở bàn chân.
• Đứng dậy ngay lập tức thay vì lăn sang một bên trước.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.