Hamstring Çekme
Sırt üstü uzan, bir ayağına kayış dola ve arka bacak kaslarını esnetmek için o bacağı tavana doğru uzat.
Genel bakış
Hamstring Çekme, Flexor'da yeni başlayanlar için statik bir esnemedir. Sırt üstü yatarken bir kayış yardımıyla düz bir bacağını tavana doğru çekersin.
Hamstring Çekme neyi hedefler
Kalçaların yere yapışık kalırken, kaldırdığın uyluğun arkası boyunca esnemeyi hissedersin.
Hamstring Çekme'yi rutinine neden eklemelisin
Kalçalar sabitken arka bacak kaslarını izole eder ve kayış sayesinde hareket açıklığını ayarlayabilirsin.
- Gergin arka bacak kasları için ayakta agresif şekilde ayak ucuna uzanmaktan daha güvenlidir.
- Koşu ya da bisikletten sonra iki bacakta da kolayca tekrarlanır.
Kimler için
Arka bacak kasları gergin olan ve kontrollü, sırt üstü bir seçenek isteyen herkes.
Ne zaman yapılır
Antrenman sonrasında ya da yatmadan önce kullan — bacak başına yaklaşık 90 saniye.
Hamstring Çekme, sırt üstü yatarken arka bacak kaslarını pasif olarak uzatmak için bir kayış ya da havlu kullanır. Kalçalarını yere yapışık, kaldırdığın bacağı da rahat hissettiğin kadar düz tut.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda rahat olsun. Bir ayağınızın top kısmına bir kayış veya havlu dolayın ve o bacağı tavana doğru uzatın; hareketi pürüzsüz tutun.
Pratik notları
Flexor'da Hamstring Çekme genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Hamstring Çekme için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış, kolların yanlarında gevşemiş şekilde sırt üstü uzan.
- Bir kayışı ya da havluyu bir ayağının ön tabanına dola ve o bacağı tavana doğru uzat.
- Kayışın uçlarını tut ve her iki kalçanı da yerde tutarken bacağı nazikçe kendine yaklaştır.
- Esnemeyi bir süre tut, sonra bacak değiştir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Alttaki bacağı uzun tut ve yere bastırmayı sürdür.
- Kaldırdığın ayağını kendine doğru çek ve rahat hissettiğin ölçüde bacağı düz tut.
- Belini yere sabit tut ki esneme arka bacak kaslarına gelsin.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Bacaklar Duvarda
Kalçalar ve bacaklar için sakin, düşük efor gerektiren bir dinlenme pozisyonu: sırtüstü uzan ve her iki bacağını dik şekilde duvara yasla.
-
Oturarak Hamstring Esnemesi
Sandalye kenarında arka bacak esnemesi: bir bacak uzatılır, kalçalardan öne eğilinir.
-
Oturarak Öne Katlanma
Arka bacak kaslarını ve tüm arka hattı uzatmak için bacaklar uzatılmış hâlde oturarak öne katlanma.
-
Dinamik Geniş Duruşta Öne Katlanma
Arka bacak kaslarını ve kalçaları ısıtmak için geniş duruşta kalçalardan öne eğil ve tekrar tekrar doğrul.
-
Bez Bebek
Hafif bükülü dizlerle sırtın üst kısmını ve arka bacak kaslarını gevşeten, dirsek tutuşlu ayakta öne katlanma.
-
Geniş Duruşta Ayak Ucuna Dokunma
Arka bacak kaslarını ve oblikleri hareketlendirmek için geniş duruştan iki elinle dönüşümlü olarak her bir ayağına uzan.
-
Geniş Duruşta Gövde Çevirme
Kalçaları, arka bacak kaslarını ve beli gevşetmek için ellerin kalçalarındayken geniş duruştan gövdeni çevir.
-
Geniş Duruşta Öne Eğilme
İç uylukları, arka bacak kaslarını ve baldırları esnetmek için geniş duruştan öne katlan.
Sık sorulan sorular
Hamstring Çekme hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Hamstring Çekme" bir Derin Esneme ve Antrenman Sonrası Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Arka Bacak Kasları, Kalçalar ve Baldırlar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Hamstring Çekme hangi kasları çalıştırır?
"Hamstring Çekme" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Biceps Femoris (Dış Arka Bacak Kası) ve Semitendinozus. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Hamstring Çekme yeni başlayanlara uygun mu?
"Hamstring Çekme" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Hamstring Çekme ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Hamstring Çekme her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Hamstring Çekme nasıl yapılır?
"Hamstring Çekme" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Hamstring Çekme hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Hamstring Çekme" hareketi, Kalça ve Gluteal Sıfırlama, Oturarak Kalça Rutini, Siyatik Sinir Kaydırma ve Kalça Kasları ve Hamstring Konforu gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.