Giữ chùng chân chéo sau
Giữ chùng chân chéo sau ở đáy để xây ổn định mông và hông một chân.
Tổng quan
Giữ chùng chân chéo sau là giữ co đẳng trường trung cấp trên Flexor, dừng ở đáy chùng chân chéo sau để thử thách ổn định mông và hông một chân.
Giữ chùng chân chéo sau nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận mông và mặt ngoài hông chân trước làm việc để ổn định tư thế chân chéo sau.
Vì sao nên thêm giữ chùng chân chéo sau vào bài tập của bạn
Xây ổn định một chân qua tư thế chùng chân chéo sau.
- Tải mông và mặt ngoài hông chân trước khi giữ.
- Luyện cơ học chùng chân chéo sau cho thể thao đổi hướng.
Dành cho ai
Vận động viên và ai xây sức hông bên và thăng bằng.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động, chuỗi bài tập ổn định chân, hoặc trước thể thao sân.
Giữ chùng chân chéo sau dừng ở đáy chùng chân chéo sau, một bàn chân chéo sau và qua đường giữa. Lần giữ thử thách cơ mông giữa, cơ tứ đầu và thăng bằng, gối trước đi theo mũi chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng, rồi bước một bàn chân chéo ra sau và qua đường giữa vào chùng chân chéo sau. Gập cả hai gối để hạ vào chùng chân chéo sau và dừng ở đáy.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ chùng chân chéo sau thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ chùng chân chéo sau.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng, rồi bước một bàn chân chéo ra sau và qua đường giữa vào chùng chân chéo sau.
- Gập cả hai gối để hạ vào chùng chân chéo sau và dừng ở đáy.
- Giữ gối trước đi theo mũi chân và ngực nâng khi giữ.
- Sau khi giữ đủ thời gian quy định, đẩy qua bàn chân trước để đứng và đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng qua đỉnh đầu; khung chậu vuông.
- Để gối trước đi theo mũi chân mà không sụp vào trong.
- Đẩy qua bàn chân trước để đứng khi hết lần giữ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để gối trước sụp vào trong hoặc vượt biên độ thoải mái.
- Mất thăng bằng vì đứng quá hẹp — bước như đường ray, không như dây thăng bằng.
- Nín thở hoặc cúi thân quá về phía trước.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Nâng Chân Sau
Đứng tựa tường hoặc ghế nhẹ và duỗi một chân thẳng ra sau để kích hoạt mông mà không ưỡn lưng dưới.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Tư thế cây cầu nâng chân
Duỗi một chân từ tư thế cây cầu mông, giữ khung chậu ngang và hông cao.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, đẩy qua cả hai bàn chân và nâng khung chậu bằng cách duỗi hông, xương sườn và lưng dưới vẫn kiểm soát.
-
Cầu mông một chân
Nâng hông một chân từ sàn để cô lập sức mạnh mông và ổn định khung chậu.
Câu hỏi thường gặp
Giữ chùng chân chéo sau nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ chùng chân chéo sau là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Hông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ chùng chân chéo sau tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ chùng chân chéo sau gồm Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ chùng chân chéo sau có thích hợp cho người mới không?
Giữ chùng chân chéo sau được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ chùng chân chéo sau bao lâu?
Trong Flexor, Giữ chùng chân chéo sau kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ chùng chân chéo sau như thế nào?
Giữ chùng chân chéo sau có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ chùng chân chéo sau không?
Không. Giữ chùng chân chéo sau là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
