커시 런지 홀드

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 똑바로 선 뒤, 한 발을 대각선 뒤쪽으로 몸의 정중선을 가로질러 내디뎌 커시 자세를 만드세요.
• 양쪽 무릎을 구부려 커시 자세로 내려가고, 가장 낮은 지점에서 멈추세요.
• 유지하는 동안 앞쪽 무릎은 발가락 방향을 따라가게 하고 가슴은 든 상태를 유지하세요.
• 정해진 시간만큼 멈춘 뒤 앞발로 바닥을 밀며 일어서고, 반대쪽으로 바꾸세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 정수리까지 곧게 세운 자세를 유지하고, 골반은 정면을 향하게 두세요.
• 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않고 발가락 방향을 따라가게 하세요.
• 유지가 끝나면 앞발로 바닥을 밀며 일어서세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지거나 편안한 범위를 넘어 밀려 나가게 두는 것.
• 보폭이 너무 좁아 균형을 잃는 것 — 외줄이 아니라 두 줄의 철로 위에 서듯 발을 두세요.
• 숨을 참거나 상체를 앞으로 크게 기울이는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.