Curtsy-utfall med hold
Hold et curtsy-utfall i bunnen for å bygge stabilitet i sete og hofte på ett bein.
Oversikt
Curtsy-utfallshåll er et isometrisk hold for viderekomne på Flexor som stopper nederst i et curtsy-utfall for å utfordre stabiliteten i sete og hofte på ett bein.
Hva Curtsy-utfallshåll retter seg mot
Du kjenner setemusklene og ytre hofte på det fremre beinet jobbe for å stabilisere stillingen med det andre beinet krysset bak.
Hvorfor ta med Curtsy-utfallshåll i rutinen din
Bygger stabilitet på ett bein gjennom en utfallsstilling med beinet krysset bak.
- Belaster setet og ytre hofte på det fremre beinet under holdet.
- Øver curtsy-mekanikken for idretter med retningsendringer.
Hvem den passer for
Utøvere og alle som bygger styrke og balanse i hoftene sidelengs.
Når du bør gjøre den
Bruk den i oppvarminger, stabilitetsrunder for beina eller før bane- og feltidretter.
Curtsy-utfall med hold pauserer nederst i et curtsy-utfall, der den ene foten krysses bak og over midtlinjen. Holdet utfordrer den midtre setemuskelen, lårmusklene og balansen, mens det fremre kneet holdes i linje over tærne.
Instruks for oppsett
Stå rett, steg deretter en fot diagonalt bakover og over midtlinjen til en curtsy. Bøy begge knærne for å senke deg ned i curtsyen og pause i bunnposisjonen.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Curtsy-utfall med hold vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Curtsy-utfall med hold, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Stå høyt, og sett så den ene foten diagonalt bak og på tvers av midtlinjen i et curtsy.
- Bøy begge knærne for å synke ned i curtsy-stillingen, og pause nederst.
- Hold fremre kneet i linje over tærne og brystet løft under holdet.
- Etter den tidsbestemte pausen presser du gjennom den fremre foten for å reise deg og bytte side.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold deg lang gjennom issen; hold bekkenet kvadrerat.
- Spåra fremre kneet over tærne uten å falla innover.
- Press gjennom fremre foten for å stælla deg når holdet tar slut.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å la det fremre kneet falle innover eller gli forbi et behagelig bevegelsesutslag.
- Å miste balansen på grunn av for smal stilling. Tenk at du står på jernbaneskinner, ikke på en line.
- Å holde pusten eller lene overkroppen langt forover.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Bakre beinløft
Stå med lett støtte mot vegg eller stol og strekk det ene beinet rett bakover for å aktivere setet uten å svaie i korsryggen.
-
Broen med beinløft
Enbens ekstensjon fra sætesbrygga mens bekkenet holdes plant og hoftene høga.
-
Hoftebroer
Ligg på ryggen og press hoftene opp ved å klemme sammen setet, til du har en rett linje fra skuldre til knær.
-
Kang-knebøy
Veksle mellom hoftefelling og knebøy – bøy deg forover som i en good morning, sett deg ned i en knebøy og reverser sekvensen for å reise deg.
-
Splittknebøy
Senk deg og reis deg i en stabil, delt stilling for å styrke quadriceps og sete, mens hvert bein har en ulik rolle.
-
Broen
Ligg på ryggen, press gjennom begge føttene og løft bekkenet ved å strekke hoftene mens ribbeina og korsryggen holdes kontrollert.
-
Luftknebøy
Kroppsviktsknæbøj for å øve hofte- og ankelutslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
-
90/90-hofteveksel med ekstensjon
90/90-hofteveksel med bøy forover og løft med rak rygg som kombinerer hofterotasjon og ekstensjon i brystryggen.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Curtsy-utfall med hold seg mot?
Curtsy-utfall med hold er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Setemuskler, Hofter og Hamstrings. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Curtsy-utfall med hold?
Primære muskler knyttet til Curtsy-utfall med hold er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Curtsy-utfall med hold for nybegynnere?
Curtsy-utfall med hold er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Curtsy-utfall med hold?
I Flexor varer Curtsy-utfall med hold omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Curtsy-utfall med hold?
Curtsy-utfall med hold har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Curtsy-utfall med hold?
Nei. Curtsy-utfall med hold er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
