Niaislunge-pito
Pidä niaisSyöksy pohjalla rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta yhdellä jalalla.
Yleiskatsaus
Niaislunge-pito on yhden jalan pito Flexorissa. Asetut niaisaskelkyykkyyn ja pidät asennon rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta.
Mitä NiaisSyöksy-pito kohdistaa
Tunnet työn etupakaraassa ja sivulonkassa sekä tasapainossa.
Miksi lisätä NiaisSyöksy-pito harjoitusohjelmaasi
Ristitty asento treenaa sivuttaista vakautta, jota tarvitaan urheilussa.
- Isometrinen pito.
- Ei välineitä.
- Skaalaa syvyys.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka rakentavat yhden jalan vakautta.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai voimalohkossa 20–30 sekuntia per puoli.
Astu toinen jalka vinosti taakse ristiin, laskeudu ja pidä asento etupolven linjautuessa jalkaterän yli.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi, astu sitten yksi jalka vinosti taakse ja yli keskilinjan. Koukkista molempia polvia laskeutuaksesi kurkistukseen ja pidä alhaalla.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Niaislunge-pito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Niaislunge-pito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi.
- Astu oikea jalka vinosti vasemman taakse.
- Laskeudu kunnes etureisi on lähes vaakasuora.
- Pidä ja nouse; vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä etupolvi jalkaterän yli.
- Paina etukantapäätä maahan.
- Pidä ylävartalo pystyssä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Etupolven tippuminen sisään.
- Ylävartalon kallistuminen.
- Takajalan liian kapea risti.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Lonkkasillat
Lonkkasillat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sillan jalan nosto
Yhden jalan ojennus pakarasillasta pitäen lantio tasaisena ja lonkat korkealla.
-
Takajalan nosto
Seiso kevyellä seinä- tai tuolituella ja ojenna yksi suora jalka taakse aktivoidaksesi pakaran lonkan ekspensiossa.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Niaislunge-pito kohdistuu?
Liike Niaislunge-pito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Lonkat ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Niaislunge-pito kuormittaa?
Liikkeeseen Niaislunge-pito liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Niaislunge-pito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Niaislunge-pito on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Niaislunge-pito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Niaislunge-pito kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Niaislunge-pito tehdään?
Niaislunge-pito sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Niaislunge-pito?
Ei. Niaislunge-pito on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
