Maintien de fente révérence
Tiens le bas d’une fente révérence pour développer la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
Aperçu
Le Maintien de fente révérence est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor qui marque une pause en bas d’une fente révérence pour solliciter la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
Ce que cible le Maintien de fente révérence
Tu sens les fessiers et l’extérieur de la hanche de la jambe avant travailler pour stabiliser la position croisée derrière.
Pourquoi ajouter le Maintien de fente révérence à ta routine
Il développe la stabilité sur une jambe dans une position de fente croisée derrière.
- Il sollicite les fessiers et l’extérieur de la hanche de la jambe avant pendant le maintien.
- Il répète la mécanique de la révérence pour les sports avec changements de direction.
Pour qui
Les sportifs et toute personne qui développe sa force latérale de hanche et son équilibre.
Quand le faire
À utiliser à l’échauffement, dans les circuits de stabilité des jambes ou avant les sports de terrain et de salle.
Le Maintien de fente révérence marque une pause en bas d’une fente révérence, un pied croisé derrière et au-delà de l’axe du corps. Ce maintien sollicite le moyen fessier, les quadriceps et l’équilibre, tout en gardant le genou avant aligné au-dessus des orteils.
Repère de mise en place
Adoptez une fente stable avec le pied avant à plat et le talon arrière levé. Descendez en contrôle jusqu'à ce que les deux genoux soient confortablement pliés.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien de fente révérence est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien de fente révérence.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien droit, puis recule un pied en diagonale derrière toi et croise-le au-delà de l’axe du corps pour entrer dans la révérence.
- Fléchis les deux genoux pour descendre dans la révérence et marque une pause en position basse.
- Garde le genou avant aligné au-dessus des orteils et la poitrine haute pendant le maintien.
- Après la pause chronométrée, pousse dans le pied avant pour te relever, puis change de côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Grandis-toi par le sommet du crâne ; garde le bassin bien de face.
- Aligne le genou avant au-dessus des orteils sans le laisser rentrer vers l’intérieur.
- Pousse dans le pied avant pour te relever à la fin du maintien.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur ou dépasser l’amplitude confortable.
- Perdre l’équilibre à cause d’un appui trop étroit — pose les pieds comme sur deux rails, pas sur un fil.
- Bloquer sa respiration ou pencher fortement le buste vers l’avant.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements : privilégie des maintiens réguliers et des mouvements contrôlés.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Pont avec levée de jambe
Extension d’une jambe depuis un pont fessier, en gardant le bassin horizontal et les hanches hautes.
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Ponts de hanches
Allonge-toi sur le dos et monte les hanches en serrant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Pont
Allonge-toi sur le dos, pousse dans les deux pieds et soulève le bassin en étendant les hanches, pendant que les côtes et le bas du dos restent contrôlés.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien de fente révérence ?
Maintien de fente révérence est un mouvement qui cible surtout Fessiers, Hanches et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien de fente révérence ?
Les principaux muscles associés à Maintien de fente révérence sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien de fente révérence convient-il aux débutants ?
Maintien de fente révérence est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien de fente révérence ?
Dans Flexor, Maintien de fente révérence dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien de fente révérence ?
Maintien de fente révérence comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien de fente révérence ?
Non. Maintien de fente révérence est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.