Pukedlis kitörés tartás
Tarts pukedlis kitörést az alsó helyzetben az egylábas farizom- és csípőstabilitás építéséhez.
Áttekintés
A Pukedlis kitörés tartás középhaladó izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban, amely egy pukedlis kitörés alján megáll, hogy az egylábas farizom- és csípőstabilitást kihívás elé állítsa.
Mit céloz meg a Pukedlis kitörés tartás
Az elülső láb farizma és külső csípője dolgozik a hátrakeresztezett helyzet stabilizálásán.
Miért add hozzá a Pukedlis kitörés tartást a gyakorlatsorodhoz
Egylábas stabilitást épít hátrakeresztezett kitörés helyzetben.
- Tartás közben terheli az elülső láb farizmát és külső csípőjét.
- Begyakorolja a pukedlis mozgásmechanikát irányváltós sportokhoz.
Kinek való
Sportolóknak és mindenkinek, aki oldalirányú csípőerőt és egyensúlyt épít.
Mikor végezd
Használd bemelegítésben, lábstabilitási körökben, vagy pálya- és terepsportok előtt.
A Pukedlis kitörés tartás egy pukedlis kitörés alján áll meg, az egyik láb hátrakeresztezve a középvonalon át. A tartás a középső farizmot, a combfeszítőt és az egyensúlyt terheli, miközben az elülső térd a lábujjak fölött marad.
Beállítási jelzés
Állj egyenesen, majd lépj egy lábbal átlósan hátra és keresztbe a középvonalon egy curtsy-be. Hajlítsd be mindkét térded, hogy leereszkedj a curtsy-be, és tartsd meg az alsó pozícióban.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Pukedlis kitörés tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Pukedlis kitörés tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj egyenesen, majd lépj az egyik lábaddal átlósan hátra, a középvonalon át, pukedlibe.
- Hajlítsd be mindkét térdedet, hogy leereszkedj a pukedlibe, és állj meg az alsó helyzetben.
- Tartsd az elülső térdet a lábujjak fölött, a mellkast pedig emelve a tartás alatt.
- Az időzített megállás után nyomd fel magad az elülső lábon át állásba, és cserélj oldalt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőtől kezdve; tartsd egyenesen a medencét.
- Tartsd az elülső térdet a lábujjak fölött, befelé esés nélkül.
- A tartás végén az elülső lábon át nyomd fel magad állásba.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az elülső térd befelé esése vagy a kényelmes tartományon túli kicsúszása.
- Az egyensúly elvesztése a túl szűk állás miatt – vasúti sínre lépj, ne kötélre.
- A levegő visszatartása vagy a törzs messze előredöntése.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Csípőhidak
Feküdj hanyatt, és told fel a csípőt a farizom összeszorításával egyenes vonalba a válltól a térdig.
-
Híd lábemeléssel
Egylábas kinyújtás farizomhídból, miközben a medence vízszintes, a csípő pedig magasan marad.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Láb emelése hátra
Állj könnyű fal- vagy széktámasszal, és nyújtsd hátra az egyik egyenes lábat a farizom aktiválásához az alsó hát homorítása nélkül.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
-
Híd
Feküdj a hátadra, told le mindkét lábadat, és emeld fel a medencét a csípő kinyújtásával, miközben a bordák és az alsó hát kontrolláltak maradnak.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Pukedlis kitörés tartás?
A(z) Pukedlis kitörés tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Farizmok, Csípő és Hátsó combizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Pukedlis kitörés tartás?
A(z) Pukedlis kitörés tartás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Pukedlis kitörés tartás?
A(z) Pukedlis kitörés tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Pukedlis kitörés tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Pukedlis kitörés tartás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Pukedlis kitörés tartás?
Pukedlis kitörés tartás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Pukedlis kitörés tartás?
Nem. A(z) Pukedlis kitörés tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
