Tư thế con bọ nằm ngửa
Nằm ngửa, hạ tay và chân đối diện trong khi cơ trung tâm được siết để giữ lưng áp sát sàn.
Tổng quan
Tư thế con bọ nằm ngửa là bài ổn định thân cho người mới trên Flexor, hạ tay và chân đối diện trong khi lưng dưới siết xuống sàn.
Tư thế con bọ nằm ngửa nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận bụng sâu và cơ gấp hông làm việc để lưng dưới không ưỡn khi chi chuyển động.
Vì sao nên thêm Tư thế con bọ nằm ngửa vào bài tập của bạn
Luyện kiểm soát thân chống duỗi với chuyển động tay và chân.
- Xây phối hợp chi đối diện trong khi cột sống ổn định.
- Bài khởi đầu với tải trọng nhẹ để tập siết cơ trước các bài plank và nâng tạ.
Dành cho ai
Người mới, người sau phục hồi và ai học siết trước bài thân khó hơn.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động, chuỗi bài tập cơ trung tâm, hoặc trước squat và deadlift.
Tư thế con bọ nằm ngửa là bài ổn định thân nằm ngửa, gối 90 độ. Siết thân để lưng dưới trên sàn, rồi chậm hạ tay và chân đối diện mà lưng không ưỡn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với gối gập 90° và tay chỉ lên trần. Ấn lưng dưới nhẹ xuống sàn bằng cách siết thân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế con bọ nằm ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế con bọ nằm ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa gối gập 90° và tay chỉ lên trần.
- Ấn lưng dưới nhẹ xuống sàn bằng cách siết thân.
- Hạ tay và chân đối diện một cách có kiểm soát mà lưng không ưỡn.
- Về tư thế ban đầu và luân phiên hai bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thở ra để siết; giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống sàn.
- Đi chậm — biên độ kém quan trọng hơn cột sống ổn định.
- Về ban đầu trước khi đổi bên; đừng vội luân phiên.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để lưng dưới ưỡn khỏi sàn khi chân hạ.
- Đi quá nhanh và mất siết giữa các lần.
- Nín thở thay vì thở ra mỗi lần duỗi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ gập bụng
Giữ cuộn bụng một phần, vai nâng để xây sức bền bụng và siết.
-
Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
-
Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Tư thế thân cong giữ bụng
Sử dụng Tư thế thân cong giữ bụng cho những cú lắc tư thế thân cong giữ bụng thách thức sự căng cơ trong khi cơ thể di chuyển như một khối.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế con bọ nằm ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế con bọ nằm ngửa là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm và Bụng. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế con bọ nằm ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế con bọ nằm ngửa gồm Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế con bọ nằm ngửa có thích hợp cho người mới không?
Tư thế con bọ nằm ngửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế con bọ nằm ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế con bọ nằm ngửa kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế con bọ nằm ngửa như thế nào?
Tư thế con bọ nằm ngửa có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế con bọ nằm ngửa không?
Không. Tư thế con bọ nằm ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế con bọ nằm ngửa?
Tư thế con bọ nằm ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Chỉnh tư thế bàn làm việc, Thả lỏng mông và hông, và Vận động nhẹ cho cột sống. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
