Zvedání zadní nohy
Postav se s lehkou oporou o zeď nebo židli a natáhni jednu rovnou nohu dozadu pro aktivaci hýždě bez prohýbání beder.
Přehled
zvedání zadní nohy je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik zvedání zadní nohy cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze zvedání zadní nohy.
Proč zařadit zvedání zadní nohy do sestavy
Pravidelný cvik zvedání zadní nohy v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Zanožení je cvik na extenzi kyčelního kloubu ve stoji s oporou. Drž trup vzpřímený, přenes váhu na jednu nohu a druhou nohu pohybuj o krátkou vzdálenost za sebe stažením hýždě, zatímco pánev zůstává vodorovná.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně s lehkou oporou o zeď nebo pevnou židli. Přenes váhu na jednu nohu, drž pánev směřující dopředu a natáhni druhou nohu rovně za sebe stisknutím hýždí.
Poznámky k provedení
Zvedání zadní nohy se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Zvedání zadní nohy.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik zvedání zadní nohy v neutrálním držení.
- Přenes váhu na jednu nohu, mírně uvolni koleno stojné nohy a pánev drž otočenou dopředu.
- Pracovní nohu drž nataženou a posuň ji o pár centimetrů dozadu, bez předklánění hrudníku.
- Stáhni hýždě, nohu lehce zvedni a zastav se dřív, než se prohnou bedra nebo se pánev pootočí.
- Nohu s kontrolou spusť, dokonči opakování a pak je zopakuj na druhé straně.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze zvedání zadní nohy a drž rovnoměrný dech.
- Obě přední kyčelní kosti drž otočené dopředu, když pracovní noha jde dozadu.
- Zeď nebo židli používej jen pro rovnováhu; netahej se za ni, aby ti pomohla zvednout nohu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Prohýbání beder, aby noha vypadala výš, místo natahování z kyčelního kloubu.
- Vytáčení pracovního kyčelního kloubu ven a natáčení špiček od podlahy.
- Švihání nohou setrvačností nebo předklánění hrudníku při každém opakování.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Kyčelní mosty
Lehni si na záda a stažením hýždí zvedni kyčle do přímé linie od ramen ke kolenům.
-
Most
Lehni si na záda, zatlač do obou chodidel a zvedni pánev natažením kyčelních kloubů, zatímco žebra i spodní část zad zůstávají pod kontrolou.
-
Most se zvednutím nohy
Natažení jedné nohy z hýžďového mostu při vodorovné pánvi a vysoko zvednutých bocích.
-
Výdrž v křížném výpadu
Vydrž v dolní poloze křížného výpadu pro budování stability hýždí a kyčelního kloubu na jedné noze.
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik zvedání zadní nohy?
Zvedej nohu jen tak vysoko, aby pánev zůstala otočená dopředu a spodní část zad v neutrální poloze. Většině lidí stačí pár kontrolovaných centimetrů, aby ucítili práci hýždě.
Na které oblasti těla cílí Zvedání zadní nohy?
Zvedání zadní nohy je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Hýžďové svaly, Zadní stehenní svaly a Kyčelní klouby. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Zvedání zadní nohy zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Zvedání zadní nohy patří: Velký hýžďový sval a Dvouhlavý sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Zvedání zadní nohy vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Zvedání zadní nohy uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Zvedání zadní nohy?
V aplikaci Flexor trvá Zvedání zadní nohy jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Zvedání zadní nohy?
Zvedání zadní nohy má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
