בק לג רייז

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• עמדו זקופים ליד קיר או מאחורי כיסא יציב והניחו אצבעות קלות לאיזון.
• העבירו משקל לרגל אחת, ריככו את ברך העמידה, ושמרו על אגן קדימה.
• שמרו על רגל העבודה ארוכה והחליקו אותה כמה סנטימטרים לאחור בלי להטות חזה קדימה.
• כווצו ישבן כדי להרים מעט את הרגל, עצרו לפני קשתת גב תחתון או סיבוב אגן.
• הורידו את כף הרגל בשליטה, השלימו חזרות, ואז חזרו בצד השני.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• חשבו על רגל ארוכה מאחוריכם במקום על כף רגל גבוהה מאחור.
• שמרו על שני עצמות הירך הקדמיות קדימה כשרגל העבודה זזה לאחור.
• השתמשו בקיר או כיסא רק לאיזון; הימנעו ממשיכה כדי ליצור את ההרמה.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• קשתת הגב התחתון כדי להיראות גבוה יותר במקום ליישר ממפרק הירך.
• פתיחת מפרק הירך העובד החוצה והפניית בהונות מהרצפה.
• נדנוד הרגל בתנופה או הטיה של החזה קדימה בכל חזרה.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.