Takajalan nosto
Seiso kevyellä seinä- tai tuolituella ja ojenna yksi suora jalka taakse aktivoidaksesi pakaran lonkan ekspensiossa.
Yleiskatsaus
Takajalan nosto on tuettu seisten tehtävä lonkan ekstensio Flexorissa. Kevyellä kontaktilla seinään tai tukevaan tuoliin yksi jalka liikkuu lyhyen matkan taakse pakaran luodessa noston ja lantion pysyessä tasaisena.
Mitä Takajalan nosto kohdistaa
Gluteus maximus on pääasiallinen työskentelevä lihas, takareisien auttaessa lonkan ekspensiossa. Tukijalka ja vartalo työskentelevät myös tasapainon ylläpitämiseksi.
Miksi lisätä Takajalan nosto harjoitusohjelmaasi
Harjoitus opettaa ojentamaan lonkkaa lainaamatta liikettä alaselästä. Pieni, hallittu nosto on hyödyllisempi kuin korkea heilautus.
- Matalan kuorman pakara-aktivointi seisten.
- Kevyt tuki helpottaa tasapainoa.
- Hyödyllinen ennen kävelyä, alavartaloharjoittelua tai juoksua.
Kenelle se sopii
Sopii aloittelijoille, jotka tarvitsevat tukea, ja keskitasoisille, jotka haluavat puhtaampaa seisovaa lonkan ekstensio hallintaa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai pakara-aktivaatiolohkossa hallittuina toistoina molemmille puolille.
Takajalan nosto on tuettu seisten tehtävä lonkan ekstensio. Pidä ylävartalo pystyssä, siirrä paino tukijalalle ja ojenna toinen jalka taakse pakaralla ilman alaselän notkistamista. (lonkka)
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi seinän vieressä tai tukevan tuolin takana. Siirrä paino yhdelle jalalle, pidä lantio eteenpäin ja ojenna toinen jalka suoraan taaksepäin puristaen pakaralihasta.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Takajalan nosto on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Takajalan nosto.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi seinän vieressä tai tukevan tuolin takana ja lepää sormenpäillä kevyesti tasapainon vuoksi.
- Siirrä paino yhdelle jalalle, pehmennä tukipolvea ja pidä lantio eteenpäin.
- Pidä työskentelevä jalka pitkänä ja liu'uta se muutama sentti taakse nojaamatta rintaa eteen.
- Purista pakaraa nostaaksesi jalkaa hieman, pysähtyen ennen kuin alaselkä notkistuu tai lantio kiertyy.
- Laske jalkaterä hallitusti, suorita toistot ja toista toiselle puolelle.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Ajattele pitkää jalkaa taakse sen sijaan, että jalka nousisi korkealle.
- Pidä molemmat etulonkkaluut eteenpäin työskentelevän jalan liikkuessa taakse.
- Käytä seinää tai tuolia vain tasapainoon; älä vedä siitä noston luomiseksi.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkistaminen jalan näyttämiseksi korkeammalta lonkan ekstensio sijaan. (lonkka)
- Työskentelevän lonkan avaaminen ulospäin ja varpaiden kääntäminen pois lattiasta. (lonkka)
- Jalan heiluttaminen vauhdilla tai rinnan nojaaminen eteen jokaisella toistolla.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Lonkkasillat
Lonkkasillat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
Niaislunge-pito
Pidä niaisSyöksy pohjalla rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta yhdellä jalalla.
-
Sillan jalan nosto
Yhden jalan ojennus pakarasillasta pitäen lantio tasaisena ja lonkat korkealla.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka korkealle jalka pitäisi nostaa takajalan nostossa?
Nosta vain niin korkealle, että lantio pysyy eteenpäin ja alaselkä neutraalina. Useimmille se on pieni liike — muutama sentti riittää. Lopeta, kun lantio alkaa kiertyä tai alaselkä notkistua.
Mihin kehon alueisiin Takajalan nosto kohdistuu?
Liike Takajalan nosto kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Takareidet ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Takajalan nosto kuormittaa?
Liikkeeseen Takajalan nosto liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Reiden kaksipäinen lihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Takajalan nosto aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Takajalan nosto on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Takajalan nosto tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Takajalan nosto kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Takajalan nosto tehdään?
Takajalan nosto sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
