Angkatan Kaki ke Belakang
Berdiri dengan sokongan ringan pada dinding atau kerusi, dan gerakkan satu kaki yang lurus ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung tanpa melengkungkan belakang bawah.
Gambaran keseluruhan
Angkatan Kaki ke Belakang ialah senaman ekstensi pinggul berdiri dengan sokongan di Flexor. Dengan sentuhan ringan pada dinding atau kerusi yang kukuh, satu kaki bergerak sedikit ke belakang badan sementara otot punggung menghasilkan angkatan dan pelvis kekal rata.
Apa yang disasarkan Angkatan Kaki ke Belakang
Gluteus maximus ialah otot utama yang bekerja, dengan hamstring membantu ekstensi pinggul. Kaki yang bertumpu dan batang badan juga bekerja untuk mengekalkan keseimbangan badan.
Mengapa tambah Angkatan Kaki ke Belakang ke dalam rutin anda
Latih tubi ini mengajar anda membuat ekstensi pinggul tanpa meminjam pergerakan dari belakang bawah. Angkatan kecil yang terkawal lebih berguna daripada ayunan yang tinggi.
- Pengaktifan otot punggung beban rendah dalam posisi berdiri.
- Sokongan ringan memudahkan keseimbangan dikawal.
- Berguna sebelum berjalan, latihan badan bawah, atau latih tubi larian.
Untuk siapa
Ia sesuai untuk pemula yang memerlukan sokongan, dan mereka pada tahap pertengahan yang mahukan kawalan ekstensi pinggul berdiri yang lebih kemas.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam pemanasan atau blok pengaktifan otot punggung untuk ulangan terkawal pada kedua-dua sisi.
Angkatan Kaki ke Belakang ialah senaman ekstensi pinggul berdiri dengan sokongan. Kekalkan badan tegak, alihkan berat badan ke satu kaki, dan gerakkan kaki yang satu lagi sedikit ke belakang dengan mengetatkan otot punggung sementara pelvis kekal rata.
Petunjuk persediaan
Berdiri tegak dengan sokongan ringan dari dinding atau kerusi yang kukuh. Alihkan berat ke satu kaki, kekalkan pelvis menghadap ke hadapan, dan luruskan kaki yang satu lagi beberapa inci ke belakang dengan menekan punggung.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angkatan Kaki ke Belakang biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angkatan Kaki ke Belakang.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri tegak di sisi dinding atau di belakang kerusi yang kukuh, dan letakkan hujung jari dengan ringan untuk keseimbangan.
- Alihkan berat badan ke satu kaki, bengkokkan sedikit lutut yang bertumpu, dan kekalkan pelvis menghadap ke hadapan.
- Kekalkan kaki yang bekerja itu lurus, dan geserkannya beberapa inci ke belakang tanpa mencondongkan dada ke hadapan.
- Ketatkan otot punggung untuk mengangkat kaki sedikit, dan berhenti sebelum belakang bawah melengkung atau pelvis berpusing.
- Turunkan kaki dengan kawalan, selesaikan ulangan, kemudian ulang pada sisi yang satu lagi.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Fokus pada melunjurkan kaki ke belakang, bukannya mengangkatnya tinggi.
- Kekalkan kedua-dua tulang pinggul hadapan menghadap ke hadapan semasa kaki yang bekerja bergerak ke belakang.
- Gunakan dinding atau kerusi hanya untuk keseimbangan; elakkan menariknya untuk menghasilkan angkatan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melengkungkan belakang bawah supaya kaki kelihatan lebih tinggi, bukannya menggerakkan kaki ke belakang dari sendi pinggul.
- Membuka pinggul yang bekerja ke luar dan memalingkan jari kaki menjauhi lantai.
- Mengayun kaki dengan momentum, atau mencondongkan dada ke hadapan pada setiap ulangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Jambatan Pinggul
Baring telentang dan tolak pinggul ke atas dengan mengetatkan otot punggung sehingga membentuk garis lurus daripada bahu ke lutut.
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
-
Squat Belah
Turun dan naik dalam kedudukan belah yang stabil untuk menguatkan kuadriseps dan otot punggung, sementara setiap kaki mengurus kedudukan yang berbeza.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Angkat Kaki Jambatan
Pelurusan satu kaki dari jambatan otot punggung, sambil pelvis kekal rata dan pinggul kekal tinggi.
-
Tahanan Curtsy Lunge
Tahan curtsy Serongan di bahagian bawah untuk membina kestabilan otot punggung dan pinggul pada satu kaki.
-
Jambatan Otot Punggung Satu Kaki
Angkatan pinggul sebelah kaki dari lantai untuk mengasingkan kekuatan otot punggung dan kestabilan pelvis.
-
Lipatan ke Hadapan Kaki Lebar
Tahan lipatan ke hadapan berkaki lebar dengan tangan di lantai untuk memanjangkan hamstring, otot punggung, dan tulang belakang.
Soalan biasa
Setinggi mana saya patut mengangkat kaki dalam Angkatan Kaki ke Belakang?
Angkat hanya setinggi yang anda boleh kekalkan pelvis menghadap ke hadapan dan belakang bawah neutral. Bagi kebanyakan orang, beberapa inci yang terkawal sudah cukup untuk rasa otot punggung bekerja.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angkatan Kaki ke Belakang?
Angkatan Kaki ke Belakang ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Glute, Hamstring, dan Pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angkatan Kaki ke Belakang?
Otot utama yang berkaitan dengan Angkatan Kaki ke Belakang termasuk Gluteus Maximus dan Biceps Femoris. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angkatan Kaki ke Belakang sesuai untuk pemula?
Angkatan Kaki ke Belakang disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angkatan Kaki ke Belakang?
Dalam Flexor, Angkatan Kaki ke Belakang berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angkatan Kaki ke Belakang?
Angkatan Kaki ke Belakang mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
