뒷다리 올리기

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 벽 옆이나 튼튼한 의자 뒤에 바르게 서서 균형을 위해 손끝을 가볍게 얹으세요.
• 한쪽 발로 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 풀며 골반이 정면을 향하도록 유지하세요.
• 움직이는 다리를 길게 유지하고, 가슴을 앞으로 기울이지 않은 채 그 다리를 뒤로 몇 센티미터 미끄러뜨리세요.
• 둔근을 조여 다리를 살짝 들어 올리되, 허리가 젖혀지거나 골반이 돌아가기 전에 멈추세요.
• 발을 통제하면서 내리고 정해진 횟수를 채운 뒤 반대쪽에서 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 발을 뒤로 높이 올린다고 생각하지 말고 다리를 뒤로 길게 뻗는다고 생각하세요.
• 움직이는 다리가 뒤로 갈 때 양쪽 골반 앞부분이 계속 정면을 향하도록 유지하세요.
• 벽이나 의자는 균형을 잡는 용도로만 쓰고, 그것을 당겨서 다리를 들어 올리지 마세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절에서 신전하지 않고 허리를 젖혀 다리가 더 높아 보이게 하는 것.
• 움직이는 쪽 고관절을 바깥으로 열어 발끝이 바닥에서 바깥쪽으로 돌아가게 하는 것.
• 반동으로 다리를 흔들거나 반복할 때마다 가슴을 앞으로 기울이는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 퍼지는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 스트레칭이 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴지는 편안한 범위 안에서 움직이세요.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.