رفع الساق للخلف

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف باستقامة بجانب حائط أو خلف كرسي ثابت ووضع أطراف الأصابع بخفّة عليه للتوازن.
• نقل الثقل إلى قدم واحدة، وإرخاء ركبة الساق الساندة قليلًا، وإبقاء الحوض متّجهًا إلى الأمام.
• إبقاء الساق العاملة ممتدة وإزلاقها بضعة سنتيمترات إلى الخلف دون ميل الصدر إلى الأمام.
• شدّ العضلة الألوية لرفع الساق قليلًا، والتوقّف قبل أن يتقوّس أسفل الظهر أو يدور الحوض.
• خفض القدم بتحكّم، وإكمال التكرارات، ثم التكرار على الجانب الآخر.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التفكير في ساق ممتدة إلى الخلف لا في قدم مرتفعة إلى الخلف.
• إبقاء عظمَي الورك الأماميين متّجهين إلى الأمام أثناء تحرّك الساق العاملة إلى الخلف.
• استخدام الحائط أو الكرسي للتوازن فقط، وتجنّب الشدّ عليه لإحداث الرفع.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• تقويس أسفل الظهر لجعل الساق تبدو أعلى بدل البسط من الورك.
• فتح الورك العامل إلى الخارج وإدارة أصابع القدم بعيدًا عن الأرض.
• أرجحة الساق بالزخم أو ميل الصدر إلى الأمام مع كل تكرار.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.