Unoszenie nogi w tył

Wykonuj te wskazówki po kolei. Poruszaj się z kontrolą i pozostań w komfortowym zakresie.

• Stań wysoko obok ściany lub za stabilnym krzesłem i lekko oprzyj opuszki palców dla równowagi.
• Przenieś ciężar na jedną stopę, delikatnie ugnij kolano nogi podporowej i trzymaj miednicę skierowaną w przód.
• Trzymaj pracującą nogę długą i przesuń ją kilka centymetrów za siebie, nie pochylając klatki piersiowej w przód.
• Zaciśnij pośladek, aby lekko unieść nogę, zatrzymując się, zanim dół pleców się wygnie lub miednica się obróci.
• Opuść stopę z kontrolą, wykonaj powtórzenia, potem powtórz na drugą stronę.

Wskazówki, które pomagają utrzymać ruch płynniejszym i lepiej kontrolowanym.

• Myśl „długa noga za mną”, a nie „wysoka stopa za mną”.
• Trzymaj oba przednie kolce biodrowe skierowane w przód, gdy pracująca noga cofa się.
• Używaj ściany lub krzesła tylko do równowagi; nie podciągaj się na nich, aby unieść nogę.

Wzorce, na które warto uważać, aby kształt ruchu pozostał czytelny.

• Wyginanie dolnej części pleców, aby noga wydawała się wyżej, zamiast prostowania z biodra.
• Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz i odwracanie palców od podłogi.
• Zamachy nogą z rozpędu albo pochylanie klatki w przód przy każdym powtórzeniu.

Zachowaj komfort i przerwij, jeśli coś jest nie tak.

• Przerwij, jeśli czujesz ostry ból, drętwienie, mrowienie, zawroty głowy lub objawy promieniujące.
• Poruszaj się w komfortowym zakresie — rozciąganie powinno być łagodnym lub umiarkowanym napięciem, nie bólem.
• Unikaj sprężynowania w rozciągnięciach; stosuj spokojne utrzymania i kontrolowany ruch.