90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90 עם פשיטה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן הוא תרגיל ניידות ומתיחה מודרך ב-פלקסור. נועו בשליטה ושמרו על תחושה עדינה.
מה החלפת ירך 90/90 עם פשיטה מכוון אליו
תרגישו עבודה ומתיחה באזורים הממוקדים; שמרו על יישור נייטרלי בתנוחת החלפת ירך 90/90 עם פשיטה.
למה להוסיף את החלפת ירך 90/90 עם פשיטה לשגרת האימון
תרגול קבוע של החלפת ירך 90/90 עם פשיטה בשגרת האימון תומך בניידות ובשליטה בגוף.
- בלי ציוד או עם ציוד מינימלי.
- ניתן לכוונון לפי טווח התנועה.
- מתאים לחימום, לשחרור או להפסקה קצרה.
למי זה מתאים
לכל מי שרוצה ניידות מבוקרת ב-פלקסור.
מתי לבצע
השתמשו בחימום, בשחרור או בהפסקת ניידות קצרה.
החלפת ירך 90/90 עם פשיטה הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב.
הנחיית הכנה
ממצב ישיבה של 90/90, סובבו את הברכיים לצד, ואז דחפו דרך הירך והישבן כדי להתרומם לעמידת ברכיים זקופה.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. ניתנת בדרך כלל כך: כ-1 דק׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל החלפת ירך 90/90 עם פשיטה עם יציבה נייטרלית.
- עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת — מתיחה — מפרק הירך.
- נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
- חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא.
- חזרו על הזמן או החזרות שנקבעו בלי קפיצות.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה ושמרו על נשימה יציבה.
- שמרו על יציבה יציבה; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
- נועו בשליטה בתנוחת החלפת ירך 90/90 עם פשיטה ושמרו על נשימה יציבה.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- כפיית טווח התנועה עד כאב.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
- קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- פתיחות מפרק הירך עלולות להרגיש אינטנסיביות — אל תכפו סיבוב; השתמשו בתמיכה ושמרו על ברכיים נוחות.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
אדקטור רוקס
נדנודי מקרבים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.
ציר ירך על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
סטנדינג היפ אופןרס — מפרק הירך.
פתיחות ירך בעמידה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
סטנדינג לאנג׳ טוויסט
פיתול לאנג' בעמידה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ראנרס לאנג׳ טוויסט
פיתול לאנג' רץ: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
שאלות נפוצות
איך מבצעים את תרגיל החלפת ירך 90/90 עם פשיטה בבטחה?
שמרו על החלפת ירך 90/90 עם פשיטה בטווח מבוקר, נשמו ביציבות ועצרו אם התחושה הופכת לכאב חד. ההנחיות ב-פלקסור עוזרות לשמור על יישור טוב. (מתיחה)
אילו אזורי גוף עובדים ב-90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.?
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. היא תנועה מסוג ניידות שעובדת בעיקר על מקרבי הירך (הירך הפנימית), ירכיים, שרירי העכוז, גב עליון ועמוד השדרה. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. כוללים: מקרבי הירך, העכוז הגדול, איליופסואס (קבוצת כופפי הירך) — פלקסור. ופושטי עמוד השדרה החזי. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. מתאים למתחילים?
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. מסווג ב-פלקסור ברמה בינוני. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.?
ב-פלקסור, 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. נמשכת כ-1 דק׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את 90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.?
ב-90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך. יש 5 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
