90/90 힙 스위치 익스텐션

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 앞뒤 무릎을 편안하게 구부린 90/90 자세로 앉아 시작하세요.
• 먼저 등을 곧게 세워 앉은 다음, 앞쪽 정강이 위로 부드럽게 상체를 접어 고관절 스트레칭을 느껴 보세요.
• 다시 상체를 세우고 허리를 젖히지 않은 채 가슴을 부드럽게 들어 등 위쪽을 펴세요('길게 세운 척추'를 생각하세요).
• 반대쪽 90/90으로 바꿔 앞으로 접기와 척추를 길게 세워 드는 동작을 반복하세요.
• 통제된 방식으로 움직이고 동작을 부드럽고 통증 없이 유지하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 통제하면서 움직이고 꾸준히 호흡하세요.
• 안정된 자세를 유지하고 다른 관절로 보상하지 마세요.
• 코어를 단단히 조여 몸을 드는 힘이 반동이 아니라 골반에서 나오도록 하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 가슴을 들 때 등 위쪽을 펴지 않고 허리를 젖히는 것.
• 앞으로 접는 동작을 건너뛰고 곧바로 스위치로 서두르는 것.
• 고관절이 준비되기 전에 90/90 자세에서 무릎 범위를 억지로 만드는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 고관절 오프너는 강하게 느껴질 수 있습니다. 회전을 억지로 만들지 말고 보조 도구나 지지를 활용하며 무릎을 편안하게 유지하세요.