อัพเวิร์ด ซาลูท
ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะจากท่ายืนเพื่อยืดด้านข้างของร่างกายและเปิดไหล่
ภาพรวม
อัพเวิร์ด ซาลูท เป็นการยืดแขนเหนือศีรษะในท่ายืนบน เฟลกเซอร์ แขนจะยกออกและขึ้นในขณะที่เท้ายังคงมั่นคงและไหล่ผ่อนคลาย
ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ เน้นที่ไหน
คุณจะรู้สึกยืดออกที่ไหล่, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, และด้านข้างของร่างกาย พร้อมกับการใช้กล้ามเนื้อแกนเล็กน้อยเพื่อรักษาความสูง
ทำไมถึงควรเพิ่ม ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ ในโปรแกรมของคุณ
มันเป็นวิธีที่รวดเร็วในการฟื้นฟูความสบายในการยืดแขนเหนือศีรษะหลังจากการพิมพ์, ขับรถ, หรือการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน
- การยืดในท่ายืนที่ง่าย — ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง, การผ่อนคลาย, หรือการหยุดพักเคลื่อนไหวสั้นๆ
ใครเหมาะกับท่านี้
ทุกคนที่ต้องการการรีเซ็ตเบาๆ เหนือศีรษะ รวมถึงผู้เริ่มต้นและผู้ทำงานที่นั่งอยู่
เมื่อไหร่ควรทำ
เริ่มเซสชัน, ระหว่างชุด, หรือเมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าไหล่ถูกกดทับ ส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที
ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ เป็นการยืดแขนในท่ายืนที่ง่าย — ยกแขนออกและขึ้น, ผ่อนคลายไหล่ลง, และยืดกระดูกสันหลัง มันเตรียมความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะก่อนการไหลของโยคะ, การหยุดพักที่โต๊ะทำงาน, หรือการทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัวของไหล่
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนให้เท้าห่างกันในระดับสะโพกและแขนอยู่ข้างตัว ยกแขนออกและขึ้นเหนือศีรษะ รักษามือให้ห่างกันในระดับไหล่ — รักษาความเรียบง่าย
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป อัพเวิร์ด ซาลูท จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ อัพเวิร์ด ซาลูท
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนให้เท้าห่างกันในระดับสะโพกและแขนอยู่ข้างตัว
- ยกแขนออกและขึ้นเหนือศีรษะ รักษามือให้ห่างกันในระดับไหล่ — รักษาความเรียบง่าย
- ยืดไปที่เพดานในขณะที่ผ่อนคลายไหล่และมองขึ้นเล็กน้อย
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- ยืนให้มั่นคงผ่านเท้าทั้งสองข้างก่อนที่จะยกขึ้น
- ยืดแขนไปที่ปลายนิ้วโดยไม่ยกไหล่ขึ้น
- รักษาซี่โครงให้ซ้อนทับกันเหนือกระดูกเชิงกราน — หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหลัง
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- โค้งหลังส่วนล่างเพื่อให้สูงขึ้นแทนที่จะยืดตัวให้สูง
- ปล่อยให้ซี่โครงยื่นออกไปข้างหน้าเมื่อแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ
- กลั้นหายใจที่จุดสูงสุดของการยืด
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
โอเวอร์เฮด รีช
การยืดเหยียดเหนือศีรษะที่สอดนิ้วเข้าด้วยกันซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างและเปิดไหล่.
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
ดาวน์เวิร์ด ด็อก
ดันสะโพกขึ้นและไปด้านหลังเพื่อเพิ่มความยาวแฮมสตริง น่อง และสันหลัง
-
ทรังก์ โรเทชัน
นั่งให้ตรง ข้ามขาหนึ่งข้าง และหมุนไปทางเข่าด้านบนสำหรับการบิดกระดูกสันหลังนั่ง.
-
เทรด เดอะ นีดเดิล
จากท่าตาราง ยื่นแขนหนึ่งข้างเข้าใต้ร่างกายและลดไหล่ลงสู่พื้นเพื่อการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
เบบี้ โคบรา
การยกอกเล็กน้อยในท่านอนคว่ำที่ขับด้วยหลังส่วนบน เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างนุ่มนวล
-
พัปปี้ โพส
การยืดเหยียดที่ลดหน้าอกลงไปยังพื้นในขณะที่สะโพกอยู่เหนือเข่าเพื่อเปิดส่วนหลังส่วนบน
คำถามที่พบบ่อย
อัพเวิร์ด ซาลูท เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
อัพเวิร์ด ซาลูท เป็นท่าแบบ การเคลื่อนไหว ที่เน้นบริเวณ ไหล่, กระดูกสันหลัง และ แกนกลาง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
อัพเวิร์ด ซาลูท ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ อัพเวิร์ด ซาลูท ได้แก่ กล้ามเนื้อเดลโตอิด และ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
อัพเวิร์ด ซาลูท เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
อัพเวิร์ด ซาลูท ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง อัพเวิร์ด ซาลูท นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ อัพเวิร์ด ซาลูท ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ อัพเวิร์ด ซาลูท อย่างไร
อัพเวิร์ด ซาลูท มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ อัพเวิร์ด ซาลูท หรือไม่?
ไม่ต้อง อัพเวิร์ด ซาลูท เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี อัพเวิร์ด ซาลูท
อัพเวิร์ด ซาลูท ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น เช้าสดใส, เคลื่อนไหวทั้งร่าง, การเคลื่อนไหวและการควบคุม และ บูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
