สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง
แผนการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพกใน 7 เซสชันที่มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวที่ง่าย การหายใจ และการสนับสนุนแกนกลางอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เซสชัน 7 เซสชัน
- ความยาก ระดับเริ่มต้น
- รูปแบบ ลำดับที่คัดสรร
เกี่ยวกับแผนนี้
ทำตามโปรแกรมที่มีการแนะนำ 7 เซสชันตามลำดับที่ระบุ โดยปกติจะทำเซสชันหนึ่งต่อวันหรือในอัตราที่คุณสะดวก รักษาความพยายามให้ง่าย ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย และทำซ้ำหรือหยุดเซสชันเมื่อจำเป็น
ใครที่อาจเหมาะ
เฟลกเซอร์ จัดระเบียบ สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง เป็นลำดับแผนระดับ ระดับเริ่มต้น พร้อมเซสชันแนะนำ 7 เซสชันตามลำดับ นี่เป็นคำแนะนำด้านสุขภาพโดยทั่วไป ให้เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย หายใจให้สม่ำเสมอ และเลือกจังหวะที่เหมาะกับคุณในวันนี้
ลำดับเซสชันแบบมีไกด์
1 เซสชันแบบมีคำแนะนำ · ทำตามโปรแกรมตามลำดับ
- เซสชัน 1
เซสชัน 1
รีเซ็ตหลังส่วนล่าง
รีเซ็ตเอวนุ่มนวล 9 ท่า — แมว-วัว, การยืดเข่าขึ้นอก และ ยกขาพาดกำแพง ใช้แรงดึงและการงอ–เหยียดอ่อน
11 นาที
- เซสชัน 2
เซสชัน 2
ความสบายหลังส่วนล่าง
เซสชันหลังฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 13 ท่า — แมว-วัว, bridges, twists และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงเอวค้าง
13 นาที
- เซสชัน 3
เซสชัน 3
พยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
13 นาที
- เซสชัน 4
เซสชัน 4
สบายจากสะโพกถึงหลัง
โฟลว์จากสะโพกสู่เอว 15 ท่า — ท่าเลขสี่, การยืดพซอัสในท่าคุกเข่า และ การหมุนกระดูกสันหลัง สำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและความสบายหลัง
15 นาที
- เซสชัน 5
เซสชัน 5
สบายก้นและแฮมสตริง
การคลายแนวหลัง 16 ท่า — ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว และ การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน สำหรับก้นและแฮมสตริงที่ตึง
16 นาที
- เซสชัน 6
เซสชัน 6
การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท
โฟลว์เป็นมิตรเส้นประสาทที่ปลอบ 16 ท่า — การหมุนลำตัว, ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง และ ท่าเลขสี่บิดตัว สำหรับหลังที่ป้องกันตัวและไว
16 นาที
- เซสชัน 7
เซสชัน 7
ฟื้นตัว: หายใจและรีเซ็ต
รีเซ็ตฟื้นตัวที่นำด้วยลมหายใจ 10 ท่าสำหรับหน้าอก กระดูกสันหลัง และสะโพก ด้วย ยืดอกวงกบประตู, 90-90, การยืดเหยียดโซฟา, คอบรา, camel และ ท่าลูกสุนัข การยืดเหยียด
10 นาที
เคลื่อนไหวอย่างสบาย
- ทำโปรแกรมตามลำดับที่ระบุ โดยทั่วไปวันละหนึ่งเซสชัน และหยุดชั่วคราวหรือทำซ้ำเมื่อต้องการ
- เริ่มอย่างนุ่มนวลและอยู่ในช่วงที่ควบคุมง่าย
- หายใจสม่ำเสมอ และอย่าดันเข้าท่าที่แหลมหรือเจ็บ
เฟลกเซอร์ ให้เพียงคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะใด ๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเกี่ยวกับอาการปวด การบาดเจ็บ หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
แผนที่เกี่ยวข้อง
ลำดับเซสชันแบบมีไกด์ที่คัดสรรเพิ่มเติมให้สำรวจ
คำถามที่พบบ่อย
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง คืออะไร
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง เป็นลำดับแผนการยืดเหยียดและการเคลื่อนไหวที่คัดสรรใน เฟลกเซอร์ ทำโปรแกรมมีคำแนะนำตามลำดับที่ระบุ โดยทั่วไปวันละหนึ่งเซสชัน พร้อมขั้นตอนถัดไปที่ชัดเจนและการติดตามความคืบหน้าตามเวลา — ไม่ใช่แผนรายวันที่สร้างด้วย AI
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง มีกี่เซสชัน
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง มี 7 เซสชันมีคำแนะนำ ทำโปรแกรมตามลำดับที่ระบุ โดยทั่วไปวันละหนึ่งเซสชัน แล้วทำต่อเมื่อพร้อม
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง เหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือไม่
สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง ตั้งระดับ ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล หายใจสม่ำเสมอ และอยู่ในช่วงที่สบายตลอดแต่ละเซสชัน
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ สัปดาห์คลายหลังส่วนล่าง หรือไม่?
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ละโปรแกรมเป็นเซสชัน เฟลกเซอร์ แบบมีไกด์ที่คุณทำตามได้เมื่อมีพื้นที่เล็กน้อยให้ขยับอย่างสบาย
แผนนี้รักษาอาการปวดหรือการบาดเจ็บได้หรือไม่?
ไม่ใช่ แผนลำดับท่าใน เฟลกเซอร์ รองรับเพียงกิจวัตรด้านสุขภาพโดยทั่วไปและการเคลื่อนไหวเท่านั้น ไม่ใช่กายภาพบำบัด การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์ หากมีอาการปวด การบาดเจ็บ หรือภาวะสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
