Semana de alívio lombar
Um plano de sete sessões para o conforto da lombar e da anca, focado em movimento fácil, respiração e apoio gradual do core.
- Sessões 7 sessões
- Dificuldade Principiante
- Formato Sequência curada
Sobre este plano
Faça as 7 sessões guiadas na ordem indicada — normalmente uma por dia ou no seu próprio ritmo. Mantenha o esforço leve, use uma amplitude confortável e repita ou pause uma sessão sempre que precisar.
Para quem pode ser adequado
O Flexor organiza Semana de alívio lombar como uma sequência de plano de nível principiante com 7 sessões guiadas pela ordem. É orientação geral de bem-estar — mantenha a amplitude confortável, respire de forma regular e escolha o ritmo que lhe convém hoje.
Sequência de sessões guiadas
7 sessões guiadas · siga as rotinas pela ordem
- Sessão 1
Sessão 1
Alívio da zona lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
11 min
- Sessão 2
Sessão 2
Conforto lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
13 min
- Sessão 3
Sessão 3
Apoio para coluna e core
Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
13 min
- Sessão 4
Sessão 4
Da anca às costas
Um fluxo da anca à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de anca e conforto nas costas.
15 min
- Sessão 5
Sessão 5
Conforto de glúteos e isquiotibiais
Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
16 min
- Sessão 6
Sessão 6
Mobilidade suave amiga dos nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
16 min
- Sessão 7
Sessão 7
Recuperação: respiração e repor
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
10 min
Mova-se com conforto
- Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e pause ou repita uma sessão sempre que precisar.
- Comece com suavidade e mantenha-se numa amplitude fácil de controlar.
- Respire de forma regular e nunca force posições agudas ou dolorosas.
O Flexor oferece apenas orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne qualquer condição. Fale com um profissional qualificado sobre dor, lesão ou preocupações de saúde.
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Perguntas frequentes
O que é Semana de alívio lombar?
Semana de alívio lombar é uma sequência curada de plano de alongamento e mobilidade no Flexor. Siga as rotinas guiadas pela ordem indicada, normalmente uma sessão por dia, com próximos passos claros e acompanhamento do progresso ao longo do tempo — não é um plano diário gerado por IA.
Quantas sessões tem Semana de alívio lombar?
Semana de alívio lombar tem 7 sessões guiadas. Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e continue quando estiver pronto.
Semana de alívio lombar é bom para principiantes?
Semana de alívio lombar tem o nível de dificuldade principiante no Flexor. Mova-se com suavidade, respire de forma regular e mantenha-se numa amplitude confortável durante cada sessão.
Preciso de equipamento para Semana de alívio lombar?
Não é necessário equipamento especial. Cada rotina é uma sessão guiada do Flexor que pode seguir com um pouco de espaço para se mover confortavelmente.
Este plano pode tratar dores ou lesões?
Não. As sequências de planos no Flexor apoiam apenas o bem-estar geral e hábitos de mobilidade. Não são fisioterapia, diagnóstico nem tratamento médico. Procure aconselhamento profissional em caso de dor, lesão ou problemas de saúde.
