สควอท โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• ยืนด้วยเท้าห่างกันประมาณไหล่และหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อยหากรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับสะโพกของคุณ
• รักษาลำตัวให้มั่นคง งอเข่าและสะโพกพร้อมกัน และนั่งลงในความลึกของการ สควอต ที่สบาย
• รักษาส้นเท้าและฐานของนิ้วโป้งและนิ้วก้อยเท้าให้สัมผัสกับพื้น
• ค้างท่าขณะที่เข่าติดตามทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าและหน้าอกยกขึ้นอย่างสบาย
• กดผ่านเท้าทั้งสองเพื่อยืนขึ้น สิ้นสุดการค้างท่าก่อนที่ท่าทางหรือการหายใจจะเริ่มเสื่อมลง

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• จินตนาการว่าพื้นกำลังแยกออกจากกันใต้เท้าของคุณในขณะที่เข่าติดตามนิ้วเท้า
• ให้จุดสัมผัสสามจุดของแต่ละเท้าอยู่บนพื้น: ส้นเท้า ฐานของนิ้วโป้ง และฐานของนิ้วก้อยเท้า
• เลือกความลึกที่ตื้นกว่าเมื่อส้นเท้ายกขึ้นหรือเข่ารู้สึกไม่สบาย หรือเมื่อหลังส่วนล่างสูญเสียการควบคุม

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• ให้เข่ายุบเข้าด้านในแทนที่จะติดตามนิ้วเท้า
• ย้ายไปที่นิ้วเท้าและให้ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น
• ค้างท่าที่ความลึกที่ทำให้ลำตัวหย่อนหรือหลังส่วนล่างโค้งมากเกินไป

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว