Maintien en squat
Descends dans un squat confortable au poids du corps et tiens la position, pieds ancrés au sol, genoux alignés sur les orteils et torse contrôlé.
Aperçu
Le maintien en squat est un exercice statique du bas du corps sur Flexor. Tu descends dans un squat confortable et tu tiens la position, les deux pieds ancrés au sol, les genoux alignés avec les orteils et le torse contrôlé.
Ce que cible le maintien en squat
Les quadriceps et les fessiers fournissent l’essentiel de l’effort, tandis que les mollets, les pieds, les hanches et le tronc aident à stabiliser la position.
Pourquoi ajouter le maintien en squat à ta routine
Un maintien statique développe le temps sous tension et te laisse le temps de travailler l’appui des pieds, l’alignement des genoux et la respiration sans enchaîner les répétitions à toute vitesse.
- Aucun matériel n’est nécessaire.
- La profondeur s’ajuste à ta mobilité et à ta force du moment.
- Utile dans les échauffements du bas du corps, les circuits de force ou les séances de contrôle moteur.
Pour qui
Il convient aux débutants qui restent en position peu profonde comme aux pratiquants expérimentés cherchant un travail isométrique contrôlé du bas du corps.
Quand le pratiquer
Utilise-le après un échauffement général ou au sein d’une séance de force du bas du corps, pour un maintien court que tu arrêtes avant que la technique ne se dégrade.
Le maintien en squat est un exercice statique du bas du corps. Descends à une profondeur de squat confortable, répartis la pression sur les deux pieds et tiens la position sans laisser les genoux rentrer ni les talons se décoller.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et orteils légèrement vers l'extérieur. Engagez votre tronc, asseyez le bassin vers l'arrière et vers le bas, et gardez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien en squat est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien en squat.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur si cela est naturel pour tes hanches.
- Gaine légèrement le tronc, fléchis les genoux et les hanches ensemble et descends à une profondeur de squat confortable.
- Garde les talons ainsi que la base du gros orteil et du petit orteil en contact avec le sol.
- Tiens la position pendant que les genoux suivent la même direction que les orteils et que la poitrine reste confortablement ouverte.
- Pousse dans les deux pieds pour te relever, en terminant le maintien avant que la posture ou la respiration ne commence à se dégrader.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Imagine que le sol s’écarte sous tes pieds pendant que les genoux suivent l’axe des orteils.
- Garde trois points d’appui sur chaque pied : le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil.
- Choisis une profondeur moindre si les talons se décollent, si les genoux deviennent inconfortables ou si le bas du dos perd le contrôle.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de suivre l’axe des orteils.
- Basculer entièrement sur les orteils et laisser les talons quitter le sol.
- Tenir une profondeur qui fait s’effondrer le torse ou arrondir excessivement le bas du dos.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Chaise au mur
Glisse le long d’un mur jusqu’à une profondeur de squat confortable et tiens la position pour développer l’endurance isométrique des quadriceps et des fessiers.
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Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
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Maintien en fente
Marque une pause en bas d’une fente, les deux genoux proches de quatre-vingt-dix degrés, pour développer la stabilité sur une jambe.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Balayages d’ischio-jambiers
Avance un pied, orteils relevés, et balaie les deux mains vers les orteils dans une charnière dynamique pour les ischio-jambiers.
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Fente
Avance un pied, descends jusqu’à fléchir les deux genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, puis repousse pour revenir debout et mobiliser hanches, genoux et chevilles.
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Fente latérale
Pas de côté et descente dans une hanche pour mobiliser les adducteurs, les fessiers et les chevilles.
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Maintien en squat sumo
Tiens un squat large, orteils vers l’extérieur, hanches entre les talons, pour développer l’endurance de l’intérieur des cuisses et des fessiers.
Questions fréquentes
Jusqu’où descendre dans un maintien en squat ?
Utilise la position la plus basse où tes talons restent au sol, où tes genoux sont confortables et où ton torse reste contrôlé. Un squat partiel est un point de départ tout à fait valable.
Quelles zones du corps cible Maintien en squat ?
Maintien en squat est un mouvement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers et Chevilles. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien en squat ?
Les principaux muscles associés à Maintien en squat sont Grand fessier et Vaste médial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien en squat convient-il aux débutants ?
Maintien en squat est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien en squat ?
Dans Flexor, Maintien en squat dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien en squat ?
Maintien en squat comporte 5 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.