स्क्वाट होल्ड

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, और अगर आपके कूल्हों के लिए स्वाभाविक लगे तो पंजे थोड़े बाहर घुमाएँ।
• धड़ को हल्के से कसें, घुटने और कूल्हे साथ मोड़ें, और आरामदायक स्क्वाट गहराई में नीचे बैठें।
• एड़ियाँ तथा अंगूठे और छोटी उंगली के आधार फर्श से सटे रखें।
• स्थिति होल्ड करें, घुटने पंजों की दिशा में चलें और छाती आराम से उठी रहे।
• दोनों पैरों से दबाव देकर खड़े हों, और मुद्रा या सांस बिगड़ने से पहले होल्ड समाप्त करें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• कल्पना करें कि पैरों के नीचे फर्श फैल रहा है, और घुटने पंजों की दिशा में चलते हैं।
• हर पैर के तीन बिंदु फर्श पर रखें: एड़ी, अंगूठे का आधार, और छोटी उंगली का आधार।
• एड़ियाँ उठें, घुटने असहज हों, या निचली पीठ का नियंत्रण छूटे तो कम गहराई चुनें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• घुटनों को पंजों के साथ चलने देने के बजाय अंदर गिरने देना।
• पूरा भार पंजों पर डालना और एड़ियों को फर्श से उठने देना।
• ऐसी गहराई थामे रखना जिससे धड़ गिर जाए या निचली पीठ बहुत अधिक गोल हो जाए।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।