Tahan Squat
Duduk ke dalam squat berat badan yang selesa dan tahan kedudukan itu dengan tapak kaki berjejak, lutut mengikut jari kaki, dan badan terkawal.
Gambaran keseluruhan
Tahan Squat ialah latihan bahagian bawah badan yang statik di Flexor. Turun ke dalam squat yang selesa dan kekalkan kedudukan itu sambil kedua-dua tapak kaki berjejak, lutut sejajar dengan jari kaki, dan badan terkawal.
Apa yang disasarkan oleh Tahan Squat
Kuadriseps dan otot punggung memberi sebahagian besar usaha, manakala betis, tapak kaki, pinggul, dan batang badan membantu menstabilkan kedudukan.
Mengapa perlu menambah Tahan Squat ke dalam rutin anda
Tahanan statik membina masa di bawah ketegangan dan memberi anda masa untuk melatih tekanan tapak kaki, jejak lutut, serta pernafasan tanpa tergesa-gesa melalui ulangan.
- Tiada peralatan diperlukan.
- Kedalaman boleh dilaraskan mengikut mobiliti dan kekuatan semasa.
- Berguna dalam pemanasan bahagian bawah badan, litar kekuatan, atau sesi kawalan pergerakan.
Siapa yang sesuai
Sesuai untuk pemula yang menggunakan kedudukan cetek, dan untuk mereka yang berpengalaman serta mahu kerja isometrik bahagian bawah badan yang terkawal.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan selepas pemanasan umum atau dalam sesi kekuatan bahagian bawah badan, untuk tahanan singkat yang ditamatkan sebelum teknik rosak.
Tahan Squat ialah latihan bahagian bawah badan yang statik. Turun ke kedalaman squat yang selesa, kekalkan tekanan tersebar pada kedua-dua tapak kaki, dan kekalkan kedudukan itu tanpa lutut jatuh ke dalam atau tumit terangkat.
Petunjuk persediaan
Berdiri dengan kaki lebih kurang selebar bahu. Bengkokkan lutut dan pinggul serentak, dan duduk ke dalam kedalaman squat yang selesa.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tahan Squat biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tahan Squat.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri dengan kaki lebih kurang selebar bahu, dan pusingkan jari kaki sedikit ke luar jika itu terasa semula jadi untuk pinggul anda.
- Teguhkan batang badan dengan lembut, bengkokkan lutut dan pinggul serentak, dan duduk ke dalam kedalaman squat yang selesa.
- Kekalkan tumit serta pangkal ibu jari kaki dan jari kelingking bersentuhan dengan lantai.
- Tahan kedudukan itu sementara lutut mengikut arah yang sama dengan jari kaki dan dada kekal terangkat dengan selesa.
- Tolak melalui kedua-dua tapak kaki untuk berdiri, dan tamatkan tahanan sebelum postur atau pernafasan mula merosot.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bayangkan lantai meregang terbuka di bawah tapak kaki anda sementara lutut mengikut jari kaki.
- Kekalkan tiga titik pada setiap kaki di lantai: tumit, pangkal ibu jari kaki, dan pangkal jari kelingking.
- Pilih kedalaman yang lebih cetek apabila tumit terangkat, lutut menjadi tidak selesa, atau belakang bawah hilang kawalan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan lutut jatuh ke dalam, bukan mengikut arah jari kaki.
- Mengalihkan seluruh berat ke jari kaki dan membiarkan tumit terangkat dari lantai.
- Menahan kedalaman yang menyebabkan badan runtuh atau belakang bawah membulat secara berlebihan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Squat Berat Badan
Squat berat badan untuk melatih kedalaman pinggul dan buku lali, dorongan otot punggung, dan kawalan batang badan yang tegak.
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
-
Duduk di Dinding
Gelongsor turun di dinding ke kedalaman squat yang selesa dan tahan kedudukan itu untuk membina daya tahan isometrik pada kuadriseps dan otot punggung.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Split Squat Dalam
Turun dalam kuda-kuda split yang panjang dengan tumit belakang terangkat untuk melatih kedalaman kaki hadapan, mobiliti buku lali, dan kawalan otot punggung.
-
Squat Belah
Turun dan naik dalam kedudukan belah yang stabil untuk menguatkan kuadriseps dan otot punggung, sementara setiap kaki mengurus kedudukan yang berbeza.
-
Tahan Lunge Belah
Berhenti di bahagian bawah Serongan belah dengan kedua-dua lutut hampir 90 darjah untuk membina kestabilan sebelah kaki.
-
Cedokan Hamstring
Langkah ke hadapan pada kaki depan dengan jari kaki diangkat, kemudian sapu kedua-dua tangan ke arah jari kaki dalam engsel hamstring yang dinamik.
Soalan biasa
Berapa dalam saya patut turun dalam Tahan Squat?
Gunakan kedudukan paling dalam di mana tumit anda kekal di lantai, lutut terasa selesa, dan badan kekal terkawal. Squat separa ialah titik permulaan yang sah.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tahan Squat?
Tahan Squat ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Glute, dan Buku lali anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tahan Squat?
Otot utama yang berkaitan dengan Tahan Squat termasuk Gluteus Maximus dan Vastus Medialis (Quadriceps Dalam). Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tahan Squat sesuai untuk pemula?
Tahan Squat disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tahan Squat?
Dalam Flexor, Tahan Squat berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tahan Squat?
Tahan Squat mempunyai 5 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
