스쿼트 홀드

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서, 고관절에 자연스럽게 느껴진다면 발끝을 약간 바깥쪽으로 돌리세요.
• 몸통을 가볍게 단단히 잡고 무릎과 고관절을 함께 구부려 편안한 스쿼트 깊이로 앉으세요.
• 뒤꿈치와 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래를 바닥에 붙인 상태로 두세요.
• 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하고 가슴이 편안하게 들린 상태로 자세를 유지하세요.
• 두 발로 밀어 일어서고, 자세나 호흡이 흐트러지기 전에 유지를 끝내세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 무릎이 발끝을 따라가는 동안 발 아래 바닥이 좌우로 벌어진다고 상상하세요.
• 양발의 세 지점을 바닥에 붙인 상태로 두세요: 뒤꿈치, 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래.
• 뒤꿈치가 들리거나 무릎이 불편해지거나 허리가 통제를 잃으면 더 얕은 깊이를 선택하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 무릎이 발끝을 따라가지 않고 안쪽으로 무너지게 두는 것.
• 체중을 완전히 발끝으로 옮겨 뒤꿈치가 바닥에서 들리게 두는 것.
• 상체가 무너지거나 허리가 과도하게 둥글게 말리는 깊이를 유지하는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.