Výdrž v dřepu
Posaď se do pohodlného dřepu s vlastní vahou a drž polohu s chodidly na podlaze, koleny vedenými nad špičkami a trupem pod kontrolou.
Přehled
dřep výdrž je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik dřep výdrž cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze dřep výdrž.
Proč zařadit dřep výdrž do sestavy
Pravidelný cvik dřep výdrž v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik dřep výdrž je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj s nohama na šířku ramen. Sniž se do pohodlného dřepu, drž celé chodidlo na zemi a kolena sleduj prsty, poté se udržuj s pravidelným dýcháním před zvednutím.
Poznámky k provedení
Výdrž v dřepu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v dřepu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik dřep výdrž v neutrálním držení.
- Jemně zpevni trup, pokrč současně kolena i kyčelní klouby a posaď se do pohodlné hloubky dřepu.
- Paty i základy palce a malíku drž v kontaktu s podlahou.
- Drž polohu, přičemž kolena míří stejným směrem jako špičky a hrudník zůstává pohodlně zvednutý.
- Odtlač se oběma chodidly do stoje a ukonči výdrž dřív, než se začne zhoršovat držení těla nebo dýchání.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze dřep výdrž a drž rovnoměrný dech.
- Drž na podlaze tři body každého chodidla: patu, základ palce a základ malíku.
- Zvol menší hloubku, když se zvedají paty, kolena jsou nepohodlná nebo dolní záda přestávají být pod kontrolou.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Padání kolen dovnitř místo vedení ve směru špiček.
- Přenesení veškeré váhy na špičky a zvedání pat od podlahy.
- Držení hloubky, při které se trup hroutí nebo se dolní záda nadměrně zakulacují.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Hluboký dřep v rozkroku
Spouštěj se v dlouhém rozkroku se zvednutou zadní patou a trénuj hloubku přední nohy, mobilitu kotníku a ovládání hýždí.
-
Sed u zdi
Sjeď po zdi do pohodlné hloubky dřepu a v poloze vydrž pro rozvoj izometrické vytrvalosti čtyřhlavých stehenních svalů a hýždí.
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Výdrž v rozkročném výpadu
Zastav se v dolní poloze rozkročného výpadu s oběma koleny zhruba v 90 stupních pro budování stability na jedné noze.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik dřep výdrž?
Zvol nejhlubší polohu, ve které paty zůstávají na podlaze, kolena jsou pohodlná a trup zůstává pod kontrolou. Částečný dřep je naprosto v pořádku jako začátek.
Na které oblasti těla cílí Výdrž v dřepu?
Výdrž v dřepu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy), Hýžďové svaly a Kotníky. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v dřepu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v dřepu patří: Velký hýžďový sval a Vnitřní široký sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v dřepu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v dřepu uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v dřepu?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v dřepu jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v dřepu?
Výdrž v dřepu má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
